U.S. Department of Health and Human Services

Muévase más

Si usted se mueve más todos los días, quemará más calorías. Esto le ayudará a lograr su meta de pérdida de peso. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, cinco días a la semana. Si ha estado inactivo, comience lentamente, hasta poco a poco llegar a su meta. Intente caminar a paso ligero, bailar, nadar, andar en bicicleta, trotar o cualquier otra actividad física que le haga latir más rápido el corazón. No es necesario hacer toda la actividad física de una sola. Trate de hacer un poco de actividad física a lo largo del día en sesiones de 10 minutos cada una.

Siga estos consejos para comenzar, mantenerse en movimiento y hacer que su tiempo de actividad física sea más divertido.

  • Vístase para moverse.
    Use zapatos de soporte con suelas gruesas y flexibles que le amortigüen los pies y absorban el impacto. La ropa que use debe mantenerlo seco y cómodo y permitirle moverse. Busque telas sintéticas que absorban el sudor y lo alejen de la piel.
  • Comience lentamente.
    Comience por caminar 5 minutos (o cualquier otra actividad física que le guste) la mayoría de los días de la semana. Poco a poco agregue más tiempo hasta llegar a los 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco días a la semana.
  • Incorpore la actividad física a su día.
    Inicie o termine el día sacando a su perro o al perro de un amigo a dar un paseo a paso ligero. Cuando vaya de compras, estacione el carro un poco más lejos de la entrada de la tienda. Si es en un lugar seguro, bájese del autobús una o dos paradas antes de la parada para su lugar de trabajo y camine el resto del camino. Mientras vea la televisión, camine o baile por la habitación, marche en el lugar o haga algunos abdominales y levantamiento de piernas. Mejor aún, ¡deje de ver un programa de televisión y en su lugar comience a moverse!
  • Muévase más en el trabajo.
    Trate de tomarse un “descanso de actividad” durante el día. Vaya a caminar durante la hora del almuerzo. Vaya a ver a un compañero de trabajo en persona en lugar de enviarle un correo electrónico. Camine alrededor de su oficina mientras habla por teléfono. Use las escaleras en lugar del ascensor para llegar a su piso.
  • Cuente sus pasos.
    Es posible que se sorprenda al saber lo mucho que ya camina todos los días. Trate de usar un podómetro para llevar un registro de cada paso en su registro de comidas y actividades de MI PLAN DE ACCIÓN. Un podómetro es un aparato que cuenta el número de pasos que usted da. El número de pasos que usted da en una milla depende del largo de sus pisadas, pero en general una milla equivale a alrededor de 2.000 pasos. Cada semana, intente aumentar el número de pasos que da por 1.000 (unos 250 pasos por día), para tratar de llegar a una meta de 10.000 pasos por día. Si decide contar los pasos como parte de su PLAN DE ACCIÓN, utilice esta información para ayudarle a cumplir sus 30 minutos de actividad física por día. Además, asegúrese de leer las instrucciones de su podómetro.
  • ¡Estírese!
    Evite la rigidez o dolor en los músculos o las articulaciones haciendo ejercicios de estiramiento después de haber hecho alguna actividad física. Trate de no rebotar cuando se estira. Realice movimientos lentos y estírese sólo hasta donde se sienta cómodo.
  • Convierte el ejercicio en una oportunidad para socializar.
    Trate de programar "citas" para caminar con sus amigos o miembros de la familia a lo largo de la semana. Para divertirse en familia, juegue al fútbol, baloncesto, la mancha o la rayuela con sus hijos. Tome una clase en un gimnasio local o centro de recreación. Organice un grupo de caminantes con sus vecinos o en el trabajo. Al involucrar a otros en sus actividades, es más probable que usted se mantenga con su programa.
  • ¡Diviértase!
    Hacer más actividad física no tiene que ser aburrido. Ponga música, alce el volumen y baile mientras limpia la casa. Salga a bailar con amigos y miembros de su familia. Haga algún deporte con sus hijos. Trata de nada, andar en bicicleta, ir de excursión, trotar o cualquier otra actividad que usted disfrute y le haga moverse. Varía sus actividades físicas para que no se aburra.
  • No se rinda.
    Preste atención a los pequeños logros. Cuanto más tiempo lo haga, mejor se sentirá. Hacer cambios nunca es fácil, pero hacer más actividad física es un paso pequeño hacia una gran recompensa: ¡una vida más saludable! 

El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos es un programa conjunto de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), con el apoyo de mas de 200 organizaciones asociadas.

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