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Consejos para jóvenes con diabetes: mantente en un peso saludable

Tener un peso saludable es bueno para todo el mundo, no importa si tienes diabetes o no.

Imagen de un joven en la balaza

Un peso saludable quiere decir que no eres ni muy gordo ni muy flaco. Te ayuda a:

  • Sentir ques estás en foirma.
  • Mantenerte bien.
  • Sentirte satisfecho sobre cómo te ves.
  • Prevenir problemas de salud como la presión arterial alata, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Si necesitas perder peso

  1. Haz ejercicio por lo menos 60 minutos todos los días.
    • Está bien si divides este tiempo en periodos de 20 minutos, tres veces al día.
    • Haz deportes o monta en bicicleta. Saca a tu perro a caminar. Diviértete con juegos de video que promuevan la actividad física. Ponte a bailar al compås de tu música preferida. Pidele a un amigo o miembro de la familia que te acompañen.
    • Limita el tiempo que pasas frente al televisor o la computadora a menos de 2 horas por día.
  2. Come menos calorías todos los días.
    • Toma agua en lugar de soda regular, bebidas dulces con sabor a frutas o jugo de frutas. Pudes ahorrarte unas 150 calorías.
    • Come una fruta en lugar de una barra de chocolate o uina bolsa de papitas fritas. Así te ahorraras unas 200 calorías.
  3. Come porciones más pequeñas a la hora de las comidas y de la merienda (“snacks”).
    • Si todavía tienes hambre, sírvete más frutas o vegetales.
  4. Desayuna todos lo días. Te ayudará a concentrarte mejor en la escuela.
    • Sírvete una taza de creal integral con leche sin grasa (“skim”) o baja en grasa (“low fat”). Añade un pedazo de fruta.
    • Prepara dos rebanadas de pan integral tostado. Añade una cucharada de mantequilla de cacahuate (maní), un huevo duro o un pedazo de queso bajo en grasa. Toma un vaso de leche sin grasa o baja en grasa.
  5. Si almuerzas en la escuela, escoge:
    • Un sándwich pequeño (estilo deli o “sub”) de pollo, pavo o carne de res con poca grasa y mostaza o mayonesa baja en grasa, en lugar de comida frita.
    • Leche sin grasa o baja en grasa en lugar de leche con chocolate.
    • Come fruta en lugar de galletas.
  6. Prepara tu almuerzo la noche anterior para que no tengas que hacerlo en la mañana
    • Usa las sobras de la cena para hacerte un sándwich.
    • Añade unas zanahorias crudas y una fruta.
  7. Habla con tu médico sobre cómo bajar de peso poco a poco y saludablemente.

En las barras de ensaladas, escoge los vegetales y las frutas. Ponle sólo una cucharada de aderzo bajo en calorías.

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Consejos para una alimentación sana

Imagen de un sándwich de pollo

  • Come despacio. Espera entre 10 y 15 minutos antes de servirte una segunda porción.
  • Planea, haz las compras y prepara las comidas con tu familia.
  • Toma un vaso de agua antes de comer.
  • Llena la mitad del plato con ensalada o vegetales.
  • Usa cantidades muy pequeñas de mantequilla, margarina o aderezo para las ensaladas.
  • Sírvete una porción pequeña de postre al final de la comida, y no todos los días. Es mejor que comas frutas.

Meriendas “snacks”

La mayoría de los jóvenes necesitan un merienda después de la escuela. Usa un plato o tazón pequeño para asegurarte de que no comoas demasiado. no comas frente a la televisión o la computadora. Prueba estas opciones:

  • Fruta seca
  • Una taza de vegetales con salsa (“pico de gallo”).
  • Un tazón pequeño de cereal integral con leche sin grasa o baja en grasa.
  • Un tazón pequeño de sopa con unas galletas saladas hechas de granois integrales.
  • Una tortilla pequeña de harina o de maíz con una o dos rebanadas de pavo o queso bajo en grasa.
  • Un puñado de pretzels de los que tienen poca sal y un pedazo de queso bajo en grasa.

Mantener un peso saludable cuando eres joven, puede ayudarte a controlar tu peso el resto de tu vida.

Comer fuera de casa

Está bien ir a los restaurantes de comida rápida de vez en cuando, pero no todos los días.

  • Pide las comidas de tamaño pequeño y toma agua en lugar de soda
  • Escoge un sándwich de pollo asado o una hamburguesa sencilla. son mejores opciones que una hamburguesa cubierta con salsa, queso y tocino. Pide una ensalada pequeña en lugar de papas fritas.
  • Si vas a comer pizza, ordena la que tiene una corteza delgada o mediana. Come sólo uno o dos pedazos. Pide la pizza con vegetales en lugar de carne.
  • Pide una bolsa pequeña o un puñado de papitas horneadas o “pretzels” de los que tienen poca sal en lugar de papitas fritas regulares.

Haz que tu familia y amigos participen contigo.

Habla con tu médico sobre cómo comer saludablemente y hacer más actividad física.

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El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos es un programa conjunto de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), con el apoyo de mas de 200 organizaciones asociadas.

Esta información no tiene derechos de autor. NIDDK recomienda al público compartir esta información libremente.


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Noviembre 2012

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