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Ten Ways Hispanics and Latinos Can Prevent Type 2 Diabetes

Ten Ways Hispanics and Latinos Can Prevent Type 2 Diabetes

Image: Ten Ways Hispanics and Latinos Can Prevent Type 2 Diabetes The National Diabetes Education Program (NDEP) is urging people at high risk for type 2 diabetes to take small steps to lower their chances of getting diabetes and serious health problems caused by diabetes such as heart disease, stroke, kidney disease, blindness, and nerve damage. Take the first step today by asking your health care team if you are at risk for type 2 diabetes or prediabetes. Before a person develops type 2 diabetes, they usually have prediabetes, which means their blood sugar (blood glucose) levels are higher than normal, but not yet high enough to be called diabetes.

Hispanics and Latinos are at high risk for type 2 diabetes, but there is good news. You can prevent or delay type 2 diabetes by making small lifestyle changes around what you eat and how you stay physically active. Here are some tips to help you:

  1. Set goals you can meet and start by making small changes. First, set a goal you can achieve. Add one or two healthy changes every week. Use NDEP’s Just One Step to help you stick to your goals and succeed.
  2. For support, team up with friends and family to help you lower your risk for type 2 diabetes. Ask your family and friends to help you stick to your program. Prepare healthy meals together and find ways to be more active with your family, such as walking, shooting hoops, or sharing some of the household chores.
  3. If you are overweight, try to lose at least 5 to 7 percent of your current weight – that’s 10 to 14 pounds for a 200-pound person. An important way to prevent or delay type 2 diabetes is to lose weight by making healthy food choices and being physically active. Try to lose weight by getting at least 30 minutes of physical activity a day, five days a week and eating foods lower in calories and fat.
  4. Make healthy food choices every day. Start with small changes, such as eating brown rice instead of white rice, or drinking low-fat or fat-free milk instead of whole milk. Choose foods that have lots of fiber such as fresh fruits and vegetables from every color of the rainbow—red, orange, yellow, white, green, blue, and purple. A southwestern salad topped with tomatoes, low-fat cheese, black beans, corn, grilled chicken, and low-fat or fat-free sour cream can be a good choice.
  5. Make time to prepare and cook healthy foods. Cook with less oil and butter. Broil or bake with non-stick spray or low-sodium broth instead. Use herbs and seasonings to add flavor to low-fat dishes. Instead of salt, give foods a little kick by adding hot sauce or red pepper flakes.
  6. Cut down on food portion sizes. The portion size that you are used to eating may be more than a standard serving size, so you might be eating more calories and fat than you think. Use a smaller plate to help control your portion sizes. If you are going to have dessert, share it.
  7. Choose water to drink instead of juice and regular soda. Find a water bottle you really like, such as one that promotes your favorite sports team, and drink water from it wherever and whenever you can. Limit or avoid sugar in your coffee or tea.
  8. Increase your activity level by walking more often. Plan walking dates with friends or family members throughout the week. Organize a walking group with your neighbors or co-workers. Take your dog – or a friend’s dog – for a brisk walk.
  9. Get active every day. Pick an activity you enjoy that will keep you moving, such as soccer, bike riding, or swimming. Dance to your favorite music. Take the stairs instead of the elevator to your office. Deliver a message in person to a co-worker instead of sending an email. For more tips on getting active, check out resources available from NDEP’s Diabetes HealthSense.
  10. For more ways to lower your risk for type 2 diabetes, check out NDEP’s free resources in English and Spanish. Order NDEP’s Mi plan de acción para prevenir la diabetes tipo 2 or the bilingual Prevengamos la diabetes tipo 2: Paso a Paso tip sheet by calling 1-888-693-NDEP (1-888-693-6337), TTY: 1-866-569-1162 or visit https://catalog.niddk.nih.gov/ndep.cfm.

The U.S. Department of Health and Human Services' National Diabetes Education Program (NDEP) is jointly sponsored by the National Institutes of Health (NIH) and the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) with the support of more than 200 partner organizations.

This information is not copyrighted. The NIDDK encourages people to share this content freely.


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August 2013


Diez maneras que los hispanos y latinos pueden prevenir la diabetes tipo 2

El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP, por sus siglas en inglés) recomienda a las personas con alto riesgo de diabetes tipo 2 que tomen unos pasos pequeños para reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y los problemas graves de salud que son causados por la diabetes, como las enfermedades del corazón, los ataques al cerebro, las enfermedades de los riñones, la ceguera y el daño a los nervios. Tome el primer paso hoy. Pregúntele a su médico o a alguien de su equipo de cuidados de la salud si usted corre riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2 o la prediabetes. Antes de que una persona desarrolla la diabetes tipo 2, por lo general tiene prediabetes, lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre (glucosa sanguínea) son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diabetes.

Los hispanos y los latinos tienen un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero la buena noticia es que se puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 haciendo pequeños cambios al estilo de vida en los alimentos que come y en la actividad física que hace. Estos son algunos consejos que le pueden ayudar:

  1. Fije metas que pueda alcanzar y comience haciendo cambios pequeños. En primer lugar, fíjese una meta que pueda lograr. Añada uno o dos cambios saludables cada semana. Use “Con un solo paso” del NDEP, que le puede ayudar a cumplir sus metas y tener éxito.
  2. Busque apoyo juntándose con amigos y familiares que le ayuden a reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Pídale a su familia y amigos que le ayuden a cumplir con su programa. Preparen juntos comidas saludables y busquen maneras de ser más activos en familia, haciendo actividades como caminar, jugar básquetbol, o compartir algunas tareas del hogar.
  3. Si usted tiene sobrepeso, trate de perder al menos del 5 al 7 por ciento de su peso actual. Eso quiere decir, unas 10 a 14 libras (de 4.5 a 6.5 kilos) para una persona que pesa 200 libras (unos 91 kilos). Una manera importante de prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 es bajar de peso comiendo alimentos saludables y haciendo actividad física. Trate de bajar de peso haciendo por lo menos 30 minutos de actividad física al día, cinco días a la semana y comiendo alimentos bajos en calorías y grasa.
  4. Elija alimentos saludables todos los días. Comience con cambios pequeños, como comiendo arroz integral en lugar de arroz blanco, o tomando leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche entera. Elija alimentos que tengan mucha fibra, como frutas y verduras frescas de todos los colores del arco iris: rojo, naranja, amarillo, blanco, verde, azul y morado. Una buena opción puede ser una ensalada al estilo del suroeste de los Estados Unidos, que lleve tomates, queso bajo en grasa, frijoles negros, maíz, pollo a la parrilla, y crema agria baja en grasa o sin grasa.
  5. Busque el tiempo para preparar y cocinar comidas saludables. Cocine con menos aceite y mantequilla. Mejor, prepare las comidas a la parrilla o al horno con aceite en aerosol de cocina o caldo bajo en sodio. Use hierbas y condimentos para darle sabor a los platillos bajos en grasa. En lugar de sal, dele más sabor a los alimentos añadiendo salsa picante o chile (ají) triturado.
  6. Reduzca el tamaño de las porciones de los alimentos. El tamaño de la porción que usted está acostumbrado a comer puede ser más que el tamaño de una porción estándar, por lo que podría estar comiendo más calorías y grasa de lo que piensa. Use un plato más pequeño para ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Si va a comer postre, compártalo.
  7. Escoja agua para beber en lugar de jugo o soda regular. Busque una botella de agua que realmente le guste, como por ejemplo, una con el nombre de su equipo deportivo favorito, y beba agua de esa botella siempre que pueda. Limite o evite el azúcar en su café o té.
  8. Para aumentar la cantidad de actividad física que hace, camine más a menudo. Invite a sus amigos o familiares a caminar durante la semana. Organice un grupo con sus vecinos o compañeros de trabajo para salir a caminar. Lleve a su perro, o al perro de un amigo, a caminar rápido.
  9. Manténgase activo todos los días. Escoja una actividad que le guste y que le mantenga en movimiento, como el fútbol, andar en bicicleta o nadar. Baile al ritmo de su música favorita. Suba por las escaleras en lugar del ascensor hasta su oficina. Si necesita decirle algo a un compañero de trabajo, dele el mensaje en persona en lugar de enviar un correo electrónico. Para obtener más consejos sobre cómo hacer más actividad física, mire los recursos disponibles en la biblioteca en línea del NDEP Diabetes HealthSense.
  10. Para aprender más maneras de reducir su riesgo de la diabetes tipo 2, vea los recursos gratuitos del NDEP en inglés y en español. Pida Mi plan de acción para prevenir la diabetes tipo 2 o la hoja de consejos bilingüe Prevengamos la diabetes tipo 2: Paso a Paso llamando al 1-888-693-6337 (1-888-693-NDEP), TTY: 1-866-569-1162 o visitando https://catalog.niddk.nih.gov/ndep.cfm.

El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos es un programa conjunto de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), con el apoyo de mas de 200 organizaciones asociadas.

Esta información no tiene derechos de autor. NIDDK recomienda al público compartir esta información libremente.


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Marzo 2015

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