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Recursos

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Cómo mejorar su salud: consejos para adultos

Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida

​Introducción

Comer alimentos variados y mantenerse activo físicamente son elementos claves para la buena salud. Cuando usted come una variedad de alimentos y hace ejercicio regularmente, usted puede mantener un peso saludable, sentirse bien, y tener suficiente energía para cuidarse usted y su familia.

¿Qué es un peso saludable?

El índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) es una de las maneras en que usted y su médico pueden saber si usted tiene un peso saludable, sobrepeso o está obeso. Un BMI de 18.5 a 24.9 está en el rango de peso saludable. Por ejemplo, si Juan mide 1.72 metros (5'8") y pesa 68.04 kilos (150 libras), su BMI es 23, lo que significa que tiene un peso saludable. En la tabla a continuación, busque su altura en la columna a la izquierda y busque su peso en la parte de abajo. El número indicado es su BMI. Si su BMI está en el rango de sobrepeso o de obesidad en la tabla, quizás usted tenga que cambiar lo que come y cuánto come. También deberá hacer más ejercicios.

¿Por qué es importante que yo coma saludablemente y me mantenga activo físicamente?

Tener sobrepeso o estar obeso y mantenerse inactivo le pueden causar:

  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Enfermedad cardíaca
  • Colesterol alto
  • Algunos tipos de cáncer
  • Apnea del sueño (cuando se deja de respirar por períodos cortos de tiempo mientras duerme)
  • Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)

Cuadro del índice de masa corporal

Para usar este cuadro, encuentre su estatura en la columna de mano izquierda debajo de la palabra "Estatura". Siga esa línea horizontalmente hasta llegar a su peso. El número que se indica en el tope de la columna es su IMC. Las libras han sido redondeadas.​

Tabla del índice de masa corporal (IMC) 1 de 2

  Normal Sobrepeso Obeso/a
IMC 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
Estatura
(pulgadas)
Peso corporal (libras)
58 91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 148 153 158 162 167
59 94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 173
60 97 102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 179
61 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 185
62 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 191
63 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 197
64 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 204
65 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 210
66 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 216
67 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 223
68 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 230
69 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 236
70 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 243
71 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 250
72 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 258
73 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 265
74 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 272
75 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 279
76 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287

Tabla del índice de masa corporal (IMC) 2 de 2

  Obeso/a Obesidad extrema
IMC 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
Estatura
(pulgadas)
Peso corporal (libras)
58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 258
59 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 267
60 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 276
61 190 195 201 206 211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 285
62 196 202 207 213 218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 295
63 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 304
64 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 314
65 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 324
66 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 334
67 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312 319 325 331 338 344
68 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 354
69 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 365
70 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 376
71 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 386
72 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 397
73 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 408
74 280 287 295 303 311 319 326 334 342 350 358 365 373 381 389 396 404 412 420
75 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 431
76 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443

Fuente: Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. The Evidence Report. Publicación de NIH No. 98–4083: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; 1998.

​¿Cómo me puedo mantener saludable?

Usted puede hacer muchas cosas para mantenerse saludable. Cambios simples a su dieta —como comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales y el cocinar con menos grasa— pueden hacer una diferencia. Sea más activo: camine en vez de manejar, o suba las escaleras en vez de tomar el elevador. Esto puede ayudarlo a mantenerse saludable. Si usted comienza ahora a hacer estos cambios saludables, usted puede mejorar su salud en general.

¿Qué me hace subir de peso?

Las personas aumentan de peso cuando comen más comida de lo que el cuerpo necesita. Otros factores que pueden contribuir a aumentar de peso son:

  • Familia. Pesar demasiado tiende a venir de familia. Los padres pueden pasar los problemas de peso a sus hijos a través de los genes. Los padres, los hijos y las personas que los cuidan también pueden tener sobrepeso porque comparten los mismos malos hábitos de alimentación y de ejercicio.
  • Hábitos. Comer alimentos muy altos en grasas y calorías, o más comida de lo que su cuerpo necesita, lo pueden llevar a tener sobrepeso. Estar inactivo también lo puede llevar a pesar más de lo que debe.
  • El mundo a su alrededor. Tanto en su casa como en su oficina, usted y su familia están rodeados de comida y de mensajes sobre la comida. Es fácil comer más de lo que su cuerpo necesita. El uso habitual de controles remotos, escaleras mecánicas, computadoras, y televisores puede reducir su nivel de actividad física haciendo que usted se mueva menos, lo que a la larga le puede causar que aumente de peso. Aunque usted no pueda controlar todos los factores que lo llevan a tener sobrepeso, usted puede hacer muchas cosas para mejorar su salud.

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​Nutrició​​​​n

Usted puede hacer muchas cosas para mejorar sus hábitos de alimentación. Trate de comer una variedad de frutas, vegetales y granos integrales todos los días. También le puede dar más sabor a sus recetas favoritas incorporando las frutas y vegetales que le gustan.

Si está tratando de controlar su peso, coma sus comidas a horas regulares. Cuando usted omite una de las comidas, puede causar un hambre descontrolada lo que puede hacerle comer más de lo que necesita. Cuando se tiene mucha hambre, es fácil olvidarse de la buena nutrición. Pero el hambre no es la única razón para comer demasiado. Usted también puede comer demasiado cuando está contento, triste, aburrido o enfadado. Para controlar el hambre, coma pequeños refrigerios saludables entre comidas, y fíjese cómo se siente antes de comer. Esto también lo puede ayudar a reducir las veces en que come demasiado.

Reduzca pero no elimine ciertos alimentos. Si las comidas que le gustan tienen mucha grasa, sal o azúcar, coma menos de estos alimentos y trate de no comerlas todos los días. Pero no las tiene que eliminar por completo.

Haga los cambios poco a poco. No espere que va a cambiar por completo sus hábitos de alimentación de la noche a la mañana. Es probable que algunos de sus hábitos de comer sean buenos. Hacer cambios pequeños a los hábitos que se necesita mejorar, como tomar bebidas bajas en calorías, comer alimentos sin o con poca grasa, o tomar agua en lugar de refrescos, puede ayudarle a comer menos calorías y a mejorar su salud. Aquí hay algunos consejos que puede tomar en cuenta.

Ideas para desayunos rápidos

  • Yogur bajo en grasa con frutas frescas como las fresas.
  • Frutas frescas o en lata (en su propio jugo).

Ideas para refrigerios bajos en grasa

  • Tostada de pan integral y leche baja en grasa o descremada.
  • Cereales con poca azúcar y que no sean cubiertos con azúcar.
  • Batidos hechos con frutas frescas o congeladas y con menta u otras hierbas que le gusten.

​¿Qué puedo hacer para comer mejor?

  • Desayune todos los días.
  • Tome más agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen demasiada azúcar. Trate de tomar todos los días por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada uno. Añádale un pedazo de limón, lima o naranja para darle más sabor.
  • Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir una comida por un refrigerio alto en calorías y en grasa. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable.
  • Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calorías en su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar comer demasiado.
  • Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas calorías.
  • Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les añaden demasiada azúcar.
  • Añada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas.
  • Coma los alimentos que le gustan pero coma en pequeñas cantidades los alimentos con mucha grasa y calorías, por ejemplo el helado, y fíjese cuantas veces los come.
  • Lea los "datos nutricionales" en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las calorías que contiene la porción listada.
  • Si come las comidas rápidas ("fast food"), trate de no comerlas todos los días y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida.
  • Muchos restaurantes sirven demasiada comida. Para controlar lo que come sin dejar de disfrutar, llévese un poco de la comida a la casa para comerla al día siguiente.
  • Además de mejorar cómo y qué comen usted y su familia, también puede hacer algunos cambios pequeños cuando cocina.

Consejos para cocinar más saludablemente

  • Antes de cocinar, siempre quítele la piel al pollo y al pavo, y córtele el exceso de grasa a la carne.
  • Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas, frijoles rojos y negros y otros vegetales o legumbres que le gusten.
  • Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla, a la brasa o al vapor en vez de freírlos.
  • Use aceites saludables como el aceite de oliva o de canola en vez de manteca o mantequilla.
  • Use sólo las claras y no el huevo entero cuando hornee o haga tortillas de huevo.
  • Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en sal o jugos cítricos para darle sabor a los alimentos.
  • Añada hierbas y especies parar sazonar sus comidas en vez de usar salsas cremosas, grasosas, o saladas.
  • Enfríe las sopas y salsas y con una cuchara quítele la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas o comerlas.
  • Use un "spray" o rocío vegetal para saltear y hornear, para evitar que las tortas se peguen a los moldes.
  • Cuando fría su comida, séquela con papel toalla para quitarle el exceso de grasa, antes de servirla.
Tamaños de las porciones a servirse
Usted no siempre puede medir la cominda. Imaginese estas cosas en su mente y esto lo puede ayudar a calcular el tamaño de las porciones.
3 onzas de carne = un juego de naipes
1 onza de queso = cuatro dados
1 ración de pan = 1 rebanada de pan
1 ración de truta = 1 manzana mediana
6 onzas de jugo de fruta = ¾ taza de jugo de fruta
1 taza de fideos (pasta) o arroz = una pelota de béisbol
Fuente: Asociación Dietétca Americana. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI)

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Actividad física

La actividad física puede mejorar su salud y ser divertida. El ejercicio moderado le dará más energía y lo ayudará a controlar su peso. Las personas que son activas físicamente reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un programa regular de ejercicio también lo puede ayudar a dormir mejor, tener más energía, y sentirse con menos estrés. Aquí hay algunos consejos que usted puede tomar en cuenta.

¿Qué puedo hacer para ser más activo?

  • Antes de comenzar un programa de actividad física, hable con su profesional de la salud.
  • Seleccione una actividad que usted disfrute, ya sea montar en bicicleta, bailar o caminar.
  • Si no ha estado haciendo ejercicios regularmente, comience lentamente y poco a poco aumente la cantidad de tiempo que está activo y las veces que los hace.
  • Pídale a un amigo, miembro de la familia, o compañero del trabajo que haga el ejercicio con usted. Esto lo hará más divertido.
  • A la hora del almuerzo, salga a caminar con un compañero de la oficina.
  • Use zapatos cómodos y adecuados para la actividad que va a realizar y que le protejan sus pies y tobillos dándoles el soporte necesario.
  • Use las escaleras en vez del elevador.
  • En áreas seguras, estacione el carro más lejos de las entradas a las tiendas, teatros o su casa, para que así camine más.
  • Arregle su patio o el patio de su iglesia, del colegio de su hijo o del parque de la vecindad.
  • Recoja las hojas, corte el césped, o siembre flores en el jardín.
  • Bájese del bus o del tren unas paradas antes de la suya y vaya a pie el resto del camino, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
  • Inscríbase en un equipo de deportes en su comunidad. Conocerá a nuevas personas, se divertirá, y aumentará su actividad física.
  • Conozca la ciudad donde vive. Visite sus museos, áreas históricas y parques. Además de aprender algo nuevo, usted caminará por horas y ni se dará cuenta.
  • Camine después de la cena en vez de mirar la televisión.

Recuerde que la actividad física no tiene que ser desagradable. Escoja una actividad que disfrute y trate de hacer esta actividad 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, preferiblemente todos los días.

Recuerde que debe fijarse metas razonables y observar su progreso. Si tiene problemas de salud o necesidades especiales, hable con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

¿Qué puedo hacer para perder peso?

Si usted quiere perder esas libras de más, ahora es el momento para comenzar. Los adultos que tienen sobrepeso o están obesos pueden desarrollar presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Pesar demasiado también puede aumentar la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, que puede dañar sus vasos sanguíneos, ojos, corazón y riñones. Puede mejorar su salud perdiendo solamente entre 5 a 15 por ciento de su peso. Cuando trate de perder peso, acuérdese de escoger alimentos bajos en grasa, comer menos y hacer ejercicios. Por ejemplo, si pesa 200 libras, y pierde 5 por ciento de su peso, significa que pierde 10 libras. Usted puede perder entre ½ a 2 libras cada semana sin peligro.

Cosas que debe recordar cuando comience un programa de pérdida de peso:

  • Haga cambios pequeños que son más fáciles de seguir. Sea realista sobre sus metas de pérdida de peso.
  • Sea atrevido cómo come y qué come. Experimente con nuevas recetas y usa hierbas y especias.
  • Espere contratiempos y derdónese. Consiga que su familia y amigos lo ayuden.
  • Sea activo. ¡Muévase más!

Consejos para ayudarlo en sus esfuerzos para perder peso:

  • Hable con su profesional de la salud antes de comenzar un plan nuevo de alimentación y de actividad física.
  • Concéntrese en desarrollar un plan para comer saludablemente y no en hacer una "dieta." Las dietas lo ayudarán a perder peso a corto plazo, pero es necesario tener una rutina de ejercicios y comer más sanamente para no volver a aumentar esas libras.
  • Tome por lo menos ocho vasos de agua al día. Se sentirá más lleno y quizás coma menos.
  • Prepare un almuerzo saludable en vez de comprarlo. Así controla la cantidad, el número de calorías y el tamaño de sus porciones, al mismo tiempo que ahorra dinero.
  • Recuerde que el término "bajo en grasa" o "low-fat" no significa que es bajo en calorías. Si está tratando de perder peso, tiene que contar tanto la grasa como las calorías.
  • Cuando coma fuera de la casa, si es posible, pida un plato más pequeño, coma sólo la mitad de la comida y lleve el resto a la casa.
  • Pídale a su familia y amigos que lo respalden.
  • Fíjese metas realistas y celebre los triunfos.

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​Recetas favoritas que han sido adaptadas

Yuca (mandioca) frita al horno

Utilice un "spray" vegetal para reducir la grasa.

1 libra de yuca (mandioca) fresca pelada, cortada en trozos de 3 pulgadas (7.6 centímetros) o 1 libra de yuca congelada pelada

Aceite vegetal en "spray"

  1. Caliente el horno a 350° F.
  2. En una olla ponga la yuca y añada suficiente agua fría para cubrirla con 1 pulgada (2.5 centímetros). Hierva el agua, baje la temperatura y continúe cociendo la yuca durante unos 20 a 30 minutos más, o hasta que esté blanda.
  3. Transfiera la yuca con un cucharón con agujeros a una tabla de cortar y déjela enfriar. Córtela a lo largo en trozos de ¾ de pulgada (1.9 centímetros), quitándole el centro fibroso.
  4. Engrase una lata de hornear con el "spray" vegetal. Ponga los pedazos de yuca en la lata y rocíeles con el "spray" vegetal. Cúbrala con papel aluminio y hornéela durante 8 minutos. Destápela y hornéela durante 7 minutos más.

Rinde: 6 porciones

Información nutritiva por porción: 91 calorías;

Fuente: Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saludables! El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones, y la Sangre y la Oficina de Investigación en la​ Salud de Poblaciones Minoritarias.

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Guiso de Pollo

8 presas de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes pequeños de ajo, picado finamente
1 cebolla pequeña picada
1½ cucharaditas de sal
>½ cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, cortados en pedazos
1 cucharadita de perejil picado
¼ taza de apio picado finamente
2 papas medianas peladas y cortadas en pedazos
2 zanahorias pequeñas picadas
2 hojas de laurel

  1. Quítele la piel y el exceso de grasa al pollo. En una sartén grande, ponga el pollo, agua, ajo, cebolla, sal, pimienta, tomates y perejil y revuelva. Cúbralo bien y cocine a fuego lento durante 25 minutos.

  2. Añada el apio, papas, zanahorias y hojas de laurel. Cocine 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén blandos. Antes de servir, retire las hojas de laurel.

Rinde: 8 porciones

Información nutritiva por porción: 206 calorías; 6 g grasa total; 2 g grasa saturada; 75 mg colesterol; 489 mg sodio; 32 mg calcio; 2 mg hierro.

Fuente: Platillos Latinos ¡Sabrosos y Saluda​bles! El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones, y la Sangre y la Oficina de Investigación en la Salud de Poblaciones Minoritarias.

Para ser más saludable

Quizás le sea difícil comer saludablemente y mantener una rutina de ejercicio, especialmente si usted también tiene que cuidar su familia y cumplir con las otras demandas de una vida agitada. Pero sí se puede hacer. Escoja una actividad que le guste. Fije su propio paso. Pruebe nuevas frutas, especias y maneras de preparar sus comidas. Recompense sus logros. Deje que su familia y amigos lo ayuden. Y no se rinda. ¡Usted y su salud se lo merecen!

Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida

Consejos para adultos
  • Desayune todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas a comer demasiado más adelante en el día.
  • Escoja granos integrales con más frecuencia. Pruebe los panes y pastas integrales, la avena, el arroz moreno o el bulgur (trigo entero precocido).
  • Coma todos los días una variedad de vegetales de todos los colores. Los vegetales de diferentes colores proporcionan nutrientes diferentes.
  • Tanto en la casa, como en el trabajo o para cuando salga al apuro, tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en azúcar para combatir el hambre y evitar comer desmasiado.
  • En los restaurantes, coma sola la mitad del plato y lleve el resto a casa.
  • Salga con su familia de paseo a los museos, el zoológico o un acuario. Ustedes caminarán horas de horas sin darse cuenta.
  • Vaya a caminar después de cenar en lugar de sentarse a ver televisión.
  • Duerma lo suficiente.

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Ensayos Clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés) y otras organizaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) conducen y ayudan en la investigación de muchas enfermedades y condiciones médicas.

Que son ensayos clínicos, y serian una buena opción para usted?
Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y a la raíz de todos avances médicos. Los ensayos clínicos buscan maneras nuevas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

Que ensayos clínicos están disponibles?
Para más información sobre los ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando visite: www.ClinicalTrials.gov.

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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones a través de sus propios centros de información y sus programas de educación para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quiere agradecer a:
Gino E. Mendoza, M.D., American Academy of Family Practice; Eva Myers, M.D., Suburban Hospital; y Luz Myriam Neira, Ph.D., Public Health Nutrition Consultant, Mary's Center for Maternal and Child Care.

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Octubre 2008

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