Hazte cargo de tu salud: una guía para adolescentes

En esta página:

• ¿Cómo utiliza mi cuerpo la energía?
• ¿Qué alimentos y bebidas debo elegir?
• ¿Qué nutrientes me pueden faltar?
• ¿De qué alimentos y bebidas debo limitar el consumo?
• ¿Qué otras cosas pueden ayudarme a comer de forma más saludable?
• ¿Cuánta actividad física necesito?
• ¿Cómo puedo incorporar más actividad física a mi rutina diaria?
• ¿Cuántas horas de sueño necesito?
• ¿Debo perder peso?
• ¿Cómo puedo perder peso de forma segura?
• ¿Qué otras cosas pueden ayudarme a adoptar hábitos más saludables?

A medida que te haces mayor, empiezas a tomar más decisiones que afectan tu cuerpo y tu salud. Elegir alimentos y bebidas saludables, estar activo y dormir lo suficiente son clave para tu salud física y mental. Esto puede ayudarte a:

• tener más energía
• desarrollar huesos y músculos fuertes
• alcanzar y mantener un peso saludable
• rendir más en la escuela
• reducir el riesgo de padecer problemas de salud relacionados con el peso, ahora y a medida que te haces mayor

¿Cómo utiliza mi cuerpo la energía?

La energía es lo que te ayuda a crecer. Las calorías que obtienes de los alimentos y las bebidas te dan esa energía. La cantidad de calorías que necesitas cada día depende de muchos factores, como:

• tu edad, sexo, estatura y peso
• cuánto te falta por crecer
• qué tanta actividad física realizas

Tu cuerpo necesita energía para funcionar correctamente.

¿Qué alimentos y bebidas debo elegir?

Tu plan de alimentación saludable debe incluir una variedad de alimentos y bebidas ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.¹ Trata de elegir alimentos y bebidas que sean bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, un mineral que se encuentra en la sal de mesa y en muchos alimentos empacados o preparados.

A continuación, encontrarás las recomendaciones para adolescentes de las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025 (en inglés). Si tienes alguna afección de salud que afecte las decisiones que tomas con respecto a alimentos y bebidas, pídele recomendaciones a tus padres, tutores o profesionales de atención de salud según tus necesidades y preferencias.

Vegetales

Los vegetales (en inglés) aportan muchos nutrientes valiosos como fibra, potasio y vitamina A, que pueden ayudarte a tener un corazón, riñones y ojos saludables, y pueden protegerte de infecciones. A veces hay que probar los vegetales varias veces para aprender a encontrarles el gusto; cambiar la forma en que se cocinan y se sazonan puede ayudar. Sé creativo y habla con la persona encargada de la cocina en tu casa para encontrar opciones saludables que puedas disfrutar.

Algunas opciones de vegetales son:

• vegetales de color verde oscuro, como brócoli, espinaca, col rizada, col berza y col china
• vegetales rojos y anaranjados, como zanahorias, calabaza, batatas, chiles rojos y tomates
• legumbres, como garbanzos, frijoles rojos, negros o pintos, y guisantes y lentejas
• vegetales con almidón, como papas blancas, plátanos, maíz y yuca
• coliflor, cebolla, judías verdes y calabacín

Los adolescentes entre los 14 y los 18 años deben tratar de consumir alrededor de 2 ½ a 4 tazas de vegetales al día.² Trata de comer una mezcla de diferentes tipos de vegetales. La cantidad específica de vegetales que debes comer depende de la cantidad de calorías que necesites al día.

Un plan de alimentación saludable incluye una colorida mezcla de vegetales.

Frutas

Las manzanas, los bananos, los frutos rojos y otras frutas (en inglés) contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, agua y fibra. Estos nutrientes ayudan a que tu mente y tu cuerpo rindan al máximo. Por ejemplo, las naranjas y las toronjas son buenas fuentes de vitamina C, una vitamina importante que te ayuda a crecer. También ayuda a reparar tu cuerpo, curar heridas y protegerte de enfermedades. Trata de consumir vitamina C todos los días, porque tu cuerpo no puede producirla; debes obtenerla de los alimentos y bebidas que consumes.

Los adolescentes entre los 14 y los 18 años necesitan alrededor de 1 ½ a 2 ½ tazas de fruta al día.³ Una variedad de frutas puede ayudarte a obtener vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Aunque el jugo de fruta 100% natural sin azúcares añadidos puede incluirse en este objetivo, trata de no consumir más de 1 taza al día. Al menos la mitad de la fruta debe provenir de fruta entera, en lugar de jugo. Esto puede incluir frutas enteras frescas, así como frutas enlatadas, congeladas o secas, como pasas, albaricoques secos y ciruelas pasas, sin azúcares añadidos.

Una manzana es un refrigerio sabroso lleno de nutrientes que tu cuerpo necesita.

Granos

Los granos (en inglés) como la avena, la cebada, el farro y el arroz integral son excelentes fuentes de fibra y varias vitaminas B. Los minerales como el calcio, el potasio y el magnesio también se encuentran en varios granos y ayudan a tu cuerpo a desarrollar huesos y músculos fuertes.

Al menos la mitad, o incluso más, de los granos que consumas cada día deben ser granos integrales, en lugar de granos refinados, también llamados granos procesados. Consumir granos integrales con alto contenido de fibra puede hacer que el estómago se sienta lleno más rápido durante las comidas o refrigerios. Esto podría ayudarte a consumir menos calorías y controlar tu peso. Los granos refinados tienen menos fibra y otros nutrientes y, a menudo, tienen sal o azúcares añadidos.

Estos son algunos ejemplos de granos integrales y granos refinados:

• Granos integrales: avena, arroz integral, arroz salvaje, pan integral, pasta integral
• Granos refinados: hojuelas de maíz o cereales endulzados, sémola instantánea, arroz blanco, pan blanco, pasta, masa de pizza, fideos ramen

Elije granos integrales, como pan integral, arroz integral, avena y cereales integrales.

Ciertos granos, como el trigo, la cebada y el centeno, contienen una proteína llamada gluten. Para las personas que tienen un diagnóstico de enfermedad celíaca, consumir alimentos que contienen gluten puede dañar el intestino delgado y causar problemas digestivos por mucho tiempo. Si te han diagnosticado esta enfermedad, asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos y elegir opciones sin gluten. Algunas personas que no tienen enfermedad celíaca pueden ser sensibles al gluten, lo que significa que tienen problemas digestivos después de consumirlo. Habla con tu profesional de atención de salud si no estás seguro de qué granos son seguros para ti.

Alimentos con proteínas

Las proteínas (en inglés) son esenciales para la formación de huesos, músculos, cartílagos y piel, y para la producción de sangre y hormonas. Las proteínas contienen nutrientes llamados aminoácidos que son importantes para el crecimiento y la salud. Muchos alimentos ricos en proteínas también proporcionan hierro, zinc y otros nutrientes clave.

Las proteínas de origen animal incluyen:

• carne magra de res, cerdo, cordero, pollo y pavo
• mariscos y pescados, incluidos el salmón y los camarones, entre otros
• huevos
• leche, queso y otros productos lácteos

Las proteínas de origen vegetal incluyen:

• algunos vegetales, como frijoles, guisantes y lentejas
• productos de soja, como el tofu
• frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas sin sal, como las almendras, los anacardos, las semillas de calabaza y las mantequillas de frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, son fuentes de proteínas. Pero es posible que debas evitar ciertos frutos secos y semillas si tienes alergia a ellos. Habla con un profesional de atención de salud si no estás seguro de qué frutos secos y semillas son seguros para ti.

Las fuentes de proteínas incluyen almendras y otros frutos secos y semillas.

Productos lácteos

Los productos lácteos (en inglés) pueden ayudarte a desarrollar huesos y dientes fuertes, especialmente durante la adolescencia. Estos alimentos y bebidas proporcionan muchos nutrientes, como calcio, magnesio, potasio, zinc, vitamina A y vitamina B12. Los productos lácteos son la fuente más común de vitamina D, que es esencial para la formación de los huesos y un sistema inmunitario fuerte.

Los adolescentes entre los 14 y los 18 años deben tratar de consumir alrededor de 3 tazas al día de productos lácteos, como leche, yogur y queso descremados o bajos en grasa.⁴ Otras opciones incluyen:

• leche sin lactosa, si tienes intolerancia a la lactosa y no puedes digerir la lactosa; la lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y que puede causar distensión abdominal, diarrea o gases.
• bebidas de origen vegetal o productos de yogur elaborados a partir de soja y que contienen nutrientes añadidos como calcio, vitamina A y vitamina D. Revisa las etiquetas de los alimentos o bebidas para asegurarte de que estos nutrientes estén incluidos.

Algunas bebidas de origen vegetal, como aquellas elaboradas con arroz, almendras, avena o coco, pueden ser buenas fuentes de calcio. Sin embargo, las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025 no las incluyen dentro de la categoría de productos lácteos porque no proporcionan los mismos nutrientes que la leche o los productos de soya fortificados.¹

¿Qué nutrientes me pueden faltar?

¡Buena pregunta! Muchos adolescentes no consumen suficientes nutrientes esenciales para la salud.¹

Calcio

El calcio puede ayudarte a desarrollar huesos y dientes fuertes. Esto es muy importante porque tu cuerpo formará gran parte de la masa ósea antes de los veinte años. Algunas fuentes de calcio son la leche, el yogur y el queso descremados o bajos en grasa; vegetales como espinacas, malanga y hojas de nabo; y bebidas de origen vegetal y productos de yogur con calcio añadido.

Vitamina D

La vitamina D también ayuda a mantener los huesos sanos. La vitamina D se añade a varios alimentos y bebidas, como algunos productos lácteos, jugos de naranja y bebidas y yogures de origen vegetal. Otras fuentes de vitamina D son el salmón, los champiñones y el atún.

Potasio

El potasio ayuda a que los riñones, el corazón y los músculos funcionen correctamente. Algunas fuentes son los frijoles, las papas al horno, los pimientos, la jaca, los cítricos, los frutos rojos y los bananos.

Fibra

La fibra te ayuda a defecar con regularidad y a sentir el estómago lleno. También puede ayudarte a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y renales. La fibra alimentaria solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como algunos cereales integrales, frutas y verduras.

¿De qué alimentos y bebidas debo limitar el consumo?

Las personas de todas las edades deben elegir alimentos y bebidas bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Azúcares añadidos

Algunos alimentos, como las frutas, son dulces por naturaleza. Otros alimentos y bebidas son dulces porque se les añade azúcar. Los alimentos y bebidas endulzados con azúcar tienen muchas más calorías, pero no ofrecen nutrientes adicionales.

Algunas de las fuentes más comunes de azúcares añadidos incluyen:

• bebidas endulzadas con azúcar, especialmente gaseosas, bebidas energéticas, café y té, y jugos con azúcares añadidos
• postres como helados, refrigerios dulces y caramelos

Menos del 10% de las calorías que consumes diariamente deben provenir de azúcares añadidos. Por ejemplo, si ingieres 2,000 calorías al día, menos de 200 de esas calorías deben provenir de azúcares añadidos. ¡Una lata de gaseosa a menudo tiene 150 calorías de azúcar!

Estas son algunas recomendaciones para reducir el consumo de azúcares añadidos:

• cómete una manzana, un plátano, unas uvas o cualquier otra fruta en lugar de una barra de chocolate.
• limita o evita agregar azúcar a los alimentos y bebidas.
• evita o reduce el consumo de cafés, tés, gaseosas, malteadas y otras bebidas con sabor endulzadas con azúcar, que se venden en muchas cafeterías y restaurantes de comida rápida.
• elige alimentos y bebidas bajos en azúcares añadidos. Para ver el contenido de azúcares añadidos en los alimentos empacados, revisa la etiqueta de información nutricional (puedes ver un ejemplo en la Figura 1).

Figura 1. Etiqueta de información nutricional

Ejemplo de la etiqueta de información nutricional de una lasaña congelada.
Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (en inglés)

Grasas saturadas

Algunos tipos de grasa, como el aceite de oliva líquido, el aceite de canola u otros aceites vegetales, pueden ser saludables en pequeñas cantidades. Sin embargo, las grasas saturadas no son saludables. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10% de tus calorías diarias provengan de grasas saturadas.¹ Por ejemplo, si ingieres 2,000 calorías al día, menos de 200 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la grasa que hace parte de las carnes o se encuentra alrededor de estas. Sin embargo, algunos productos que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de coco y la leche entera, también tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Las fuentes más comunes de grasas saturadas incluyen:

• mantequilla, manteca, manteca de cerdo, algunas margarinas en barra y otras grasas sólidas a temperatura ambiente
• cortes carne de res, cerdo y cordero con grasa
• algunas carnes procesadas, como mortadela, perros calientes, salami y tocino
• queso y otros productos lácteos elaborados con leche entera, como helados y cremas
• productos horneados, incluidos muchos tipos de donas, pasteles, galletas, entre otros

Aprende a reducir el consumo de grasas saturadas y sigue disfrutando de los alimentos que te gustan. Estas son algunas recomendaciones para limitar el consumo de grasas saturadas en alimentos y bebidas:

• Consume porciones más pequeñas de postres y refrigerios dulces y hazlo con menor frecuencia.
• Lee las etiquetas de los alimentos para revisar el contenido de grasas saturadas y elige opciones bajas en grasas saturadas.
• Elige leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera o al 2%, y carne magra y queso bajo en grasa en lugar de carnes con alto contenido de grasa y queso regular.
• Elige productos elaborados con grasas en la dieta más saludables, como aceites de nueces, semillas, aceitunas o aguacates, en lugar de mantequilla, manteca vegetal o aceites de coco o palma.

Sodio

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio cada día, pero la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado. Muchos refrigerios, postres y comidas como la pizza tienen un alto contenido de sodio. Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo cual no es saludable para el corazón y el cuerpo en general.

Los adolescentes deben tratar de consumir menos de 2,300 mg de sodio por día, que es solo 1 cucharadita de sal de mesa. Esta cantidad incluye la sal en los alimentos precocinados y también la sal que agregas al cocinar o consumir tus alimentos.

¿Qué otras cosas pueden ayudarme a comer de forma más saludable?

Obtén más información sobre alimentos y bebidas saludables

Estas herramientas en línea pueden ayudarte a obtener más información sobre la alimentación saludable:

• El Plan de MiPlato puede ayudarte a crear un plan de alimentación diario con la cantidad de alimentos y bebidas que puedan satisfacer tus necesidades calóricas.
• La aplicación Start Simple with MyPlate (en inglés) puede ayudarte a elegir metas alimentarias diarias sencillas y a hacer un seguimiento de tu progreso.
• La Etiqueta de información nutricional interactiva explica cada sección de la etiqueta que se encuentra en los paquetes de alimentos y puede ayudarte a comparar alimentos y seleccionar opciones que puedan ser más saludables para ti.

Antes de hacer cualquier cambio en tu plan de alimentación, consulta con tus padres, tutor o profesional de atención de salud para asegurarte de que estas opciones sean adecuadas para ti. Un profesional de atención de salud puede ayudarte a desarrollar un plan que se adapte a tus necesidades y preferencias.

Elige alimentos y bebidas más saludables

Estas recomendaciones pueden ayudarte a tomar decisiones más saludables:

• Pon atención a las porciones grandes. Una sola comida rápida de gran tamaño puede tener más calorías de las que necesitas en todo un día. Ya sea que comas fuera o cocines en casa, elige solo lo que tu cuerpo necesita.
• Fíjate en cómo algunos anuncios intentan que elijas alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas. Los anuncios publicitarios pueden usar estrellas deportivas, celebridades o personas influyentes en las redes sociales para respaldar estos productos, y pueden asociar la imagen de los productos a adolescentes de apariencia atractiva que realizan actividades emocionantes. ¡Fíjate bien!
• Desayuna de forma saludable todos los días en casa o en la escuela. El desayuno ayuda a tu cuerpo a ponerse en marcha. Si llegas tarde o tienes poco tiempo, lleva un refrigerio saludable, como una manzana, un banano, un puñado de nueces o una barra de queso.
• Empaca refrigerios o almuerzos saludables en los días escolares. Empacar refrigerios, en lugar de comprarlos en la escuela, te ayudará a consumir alimentos saludables que disfrutes y que sean del tamaño adecuado para satisfacer tus necesidades.
• Cena con tu familia u otros seres queridos. Cuando consumes comidas caseras con tu familia u otros seres queridos, es más probable que consumas alimentos saludables.
• ¡Participa en la compra de comestibles, la planificación de comidas y la preparación de alimentos en casa! Es divertido y también puede ayudar a tu familia a comer más sano.

Las comidas caseras con tu familia u otros seres queridos son una excelente manera de consumir alimentos saludables mientras hablan sobre las novedades del día.

¿Cuánta actividad física necesito?

La actividad física debe formar parte de tu vida diaria, ya sea que practiques deportes, tomes clases de educación física en la escuela, hagas tareas domésticas o te desplaces en bicicleta o transporte público. Salir a caminar puede ser excelente para tu salud, si puedes hacerlo de manera segura. Los beneficios de la actividad física regular pueden incluir:⁵

• tener una mejor salud
• desarrollar unos huesos y músculos más fuertes
• alcanzar y mantener un peso saludable
• tener un mejor proceso de pensamiento, estado de ánimo y rendimiento escolar
• disminuir el riesgo de desarrollar muchos problemas de salud, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas

Las guías actuales de actividad física recomiendan que los adolescentes hagan al menos 60 minutos (1 hora) de actividad física todos los días, que incluyan:⁵

• ejercicio aeróbico la mayoría de los días, que puede ser cualquier actividad física aeróbica moderada o intensa (en inglés), como trotar, andar en bicicleta o bailar
• actividades que fortalezcan los músculos, como levantamiento de pesas o flexiones, al menos 3 días a la semana
• actividades que fortalezcan los huesos, como saltar la cuerda o jugar baloncesto, al menos 3 días a la semana

Jugar tenis es una excelente manera de hacer que tu corazón lata más rápido.

No tienes que hacer los 60 minutos de actividad de una sola vez.

• Por la mañana, intenta caminar hasta la parada del autobús o a la escuela.
• En la escuela, trata de mantenerte activo con tus amigos durante las clases de educación física, deportes u otras actividades.
• Después de la escuela, intenta vincularte a un equipo deportivo o sacar a pasear a tu perro.

La campaña Muévete a tu manera del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos incluye otras recomendaciones e ideas (en inglés) (PDF, 7.9 MB) (versión en español (PDF, 2.7 MB) ).

¿Cómo puedo incorporar más actividad física a mi rutina diaria?

Evita pasar mucho tiempo frente a la pantalla de tu teléfono y otros dispositivos

Los adolescentes pasan gran parte del día sentados durante las clases o haciendo tareas. Pasar tiempo frente al teléfono inteligente, en el sofá viendo televisión o jugando videojuegos puede sumar aún más horas de inactividad a tu día. Trata de limitar el tiempo que pasas frente a las pantallas a menos de 2 horas cada día, sin contar el tiempo que pasas haciendo tareas o en el trabajo después de la escuela.

Realiza actividad física con amigos y familiares

Realizar actividad física puede ser más divertido con amigos y familiares.

• Vincúlate a un equipo deportivo o club de baile para realizar más actividad física y hacer nuevos amigos.
• Anima a tus amigos y familiares a participar en rutinas saludables contigo. Cuando tus seres queridos estén disponibles, inscríbanse en actividades juntos, como caminatas benéficas, carreras divertidas o actividades de “búsqueda del tesoro”.
• Haz actividades que te hagan mover, como caminar por un parque o en tu vecindario.
• Diviértete al aire libre y juega baloncesto, fútbol soccer o fútbol bandera.

Varía y elige actividades diferentes cada día.

Salir a caminar con amigos puede ser divertido y relajante.

Prueba opciones gratuitas o de bajo costo

No necesitas dinero ni equipos costosos para mantenerte activo.

• Puedes correr y usar instalaciones comunitarias gratuitas, como pistas de atletismo y canchas de baloncesto escolares.
• Si deseas practicar un deporte o un juego que requiera equipo, pregúntales a tus sus vecinos o amigos en la escuela para ver si puedes pedir prestado o compartir implementos.
• Si estás interesado en vincularte a un equipo deportivo, pregúntale a tu consejero escolar o a un maestro o entrenador de educación física sobre los costos. Es posible que ellos tengan información sobre la exención del pago o la reducción de los cargos por parte de la escuela o si se puede solicitar una beca para ciertas actividades.
• Busca videos de baile, ejercicio y acondicionamiento físico en tu biblioteca local, en línea, en las redes sociales o en algunos canales de televisión. También puedes buscar juegos de deportes si te gustan los videojuegos.

Mantente en movimiento

Es posible que las tareas del hogar, como arreglar la habitación o sacar la basura, no aumenten tu ritmo cardíaco de la misma manera que lo hacen andar en bicicleta y correr, pero te mantienen en movimiento. Las aplicaciones de acondicionamiento físico que puedes descargar en tu computadora, teléfono inteligente u otro dispositivo móvil pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tu actividad física diaria.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

Al igual que una alimentación saludable y hacer suficiente actividad física, dormir lo suficiente es esencial para tu salud física y mental. Debes dormir lo suficiente para tener un buen desempeño en la escuela y el trabajo, conducir de manera segura y combatir las infecciones. No dormir lo suficiente también puede afectar tu estado de ánimo y tu capacidad para tomar decisiones y puede causar un aumento excesivo de peso.⁶

Los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas cada noche.⁷ A veces es difícil dormir lo suficiente, especialmente si tienes un trabajo, ayudas a cuidar a tus hermanos menores, tienes un espacio limitado y compartes una habitación con otras personas, o estás ocupado con otras actividades después de la escuela. Desarrollar hábitos de sueño saludables puede ayudar. Si puedes, intenta:

• Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
• Pasar tiempo al aire libre todos los días.
• Evitar las comidas pesadas antes de acostarte.
• Evitar ver televisión o usar tu computadora o teléfono inteligente 1 hora antes de acostarte.

¿Debo perder peso?

Los jóvenes crecen a diferentes ritmos, por lo que no siempre es fácil saber si un adolescente tiene sobrepeso u obesidad. Si te preocupa tu peso, habla con un profesional de atención de salud. Si no tienes un profesional de atención de salud al que veas regularmente, pídeles a tus padres o tutores que te ayuden a encontrar uno y a programar una cita.

Para saber si tienes un peso saludable, un profesional de atención de salud tendrá en cuenta muchos factores, como:

• tu salud en general
• qué tan rápido estás creciendo
• si tienes algún problema de salud relacionado con el peso
• el índice de masa corporal (IMC), una medida basada en la estatura y el peso que puede ayudar a determinar en qué estado se encuentra tu peso

Esta herramienta en línea de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) permite calcular el IMC y el percentil de IMC para la edad, que compara el IMC con las tablas de crecimiento de los adolescentes según la edad y el sexo.

¿Cómo puedo perder peso de forma segura?

Si tu profesional de atención de salud te aconseja que pierdas peso, desarrollen juntos un plan para que alcances y mantengas un peso saludable. Dependiendo de tu edad y de la rapidez con la que estés creciendo, es posible que no debas perder peso sino aumentar de peso más lentamente. Tu profesional de atención de salud o un especialista en pérdida de peso o alimentación saludable, como un especialista en nutrición, pueden ayudarte a desarrollar un plan de alimentación saludable adaptado a tus necesidades y preferencias. Si tienes mucho sobrepeso o si tienes problemas de salud debido a tu peso, tu profesional de atención de salud también puede hablar contigo sobre opciones adicionales para perder peso, como medicamentos para perder peso y cirugía para perder peso.

Evita medidas poco saludables

La pérdida de peso es un tema popular. Sin embargo, algunos métodos de los que habrás escuchado pueden ser perjudiciales si los pruebas por tu cuenta, sin la supervisión de un profesional de atención de salud.

Durante la adolescencia, el cuerpo necesita energía, vitaminas y minerales para crecer y funcionar correctamente. No trates de perder peso de ninguna de las siguientes maneras:

• comiendo muy poco
• eliminando grupos enteros de alimentos, como los alimentos con carbohidratos o “carbs”
• saltándote las comidas
• ayunando, es decir, no comiendo nada durante un cierto período de tiempo

Algunas medidas para perder peso pueden llevar a un ciclo de comer muy poco y luego comer demasiado porque tienes mucha hambre. Estos métodos también pueden afectar tu estado de ánimo y tu crecimiento.

Otras medidas poco saludables para perder peso incluyen:

• provocarse el vómito o usar laxantes para perder peso, lo que podría afectar tu salud y contribuir a un trastorno de la alimentación (en inglés). Si has intentado perder peso utilizando cualquiera de estas medidas, habla con tu profesional de atención de salud u otro adulto de confianza de inmediato.
• fumar cigarrillos, lo cual es extremadamente adictivo y aumenta el riesgo de desarrollar muchos problemas. Si fumas o usa otros productos derivados del tabaco, deja de hacerlo. Pide ayuda para no tener que hacerlo solo. Puedes comenzar por llamar a la Línea Nacional para Dejar de Fumar al 1-800-QUITNOW o 1-800-784-8669. Para obtener consejos sobre cómo dejar de fumar, visita Smokefree.gov (en inglés).

¿Qué otras cosas pueden ayudarme a adoptar hábitos más saludables?

Cambiar tus hábitos puede ser difícil. Y desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo. A continuación encontrarás algunas recomendaciones para mantener la motivación y alcanzar tus objetivos. ¡Puedes hacerlo!

Haz cambios lentamente

No esperes cambiar tus hábitos relacionados con la alimentación, el consumo de bebidas, la actividad física o el sueño de la noche a la mañana. Cambiar muchas cosas y hacerlo demasiado rápido puede limitar tu probabilidad de éxito.

Descubre qué es lo que te impide avanzar

¿Te tientan los refrigerios poco saludables en casa? ¿Los alimentos y bebidas que consumes en la cafetería de tu escuela o en tu trabajo son demasiado altos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos? ¿Comes en exceso para ayudar a controlar el estrés relacionado con tu familia o tu futuro? ¿Cómo puedes cambiar estos hábitos?

Establece algunos objetivos realistas

Si consumes bebidas endulzadas con azúcar todos los días, intenta reemplazar algunas de ellas con agua. Una vez que consumas menos de estas bebidas por un tiempo, intenta eliminarlas todas. Luego, establece otra meta, como hacer más actividad física todos los días. Una vez que hayas alcanzado un objetivo, agrega otro.

Busca la ayuda de amigos y familiares

Pídele a un amigo en la escuela, a alguien en casa o a un compañero de trabajo que te apoye para establecer nuevos hábitos. Pídele a un amigo, hermano, padre, tutor o compañero de trabajo que te ayude a hacer cambios y a mantener tus nuevos hábitos.

Bibliografía

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. NIDDK translates and disseminates research findings to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK quisiera agradecer a:
Aaron S. Kelly, Ph.D., Center for Pediatric Obesity Medicine, University of Minnesota Medical School; and Linda Van Horn, Ph.D., R.D., Northwestern University