Cómo ayudar a los niños: recomendaciones para los padres y otros cuidadores

En esta sección:

• Hábitos saludables
• Alimentación saludable
• Actividad física

Los padres y otros cuidadores pueden guiar a los niños para que desarrollen hábitos de estilo de vida que respaldarán su buena salud en los años venideros. Sabemos que, como padres o cuidadores, es posible que no tengamos todas las respuestas. Como muchas personas en los Estados Unidos, usted incluso puede tener dificultades para desarrollar y mantener sus propios hábitos saludables. ¡Una forma de ganar esta doble lucha es practicar juntos hábitos de estilo de vida saludables!

Consumir alimentos y bebidas saludables, hacer actividad física con regularidad, dormir bien y otros factores podrían ayudar a los niños a:

• crecer
• aprender
• desarrollar huesos y músculos fuertes
• mantener un peso saludable
• reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro
• sentirse bien consigo mismos

Practique mantenerse físicamente activo en familia.

Hábitos saludables

¿Cómo puedo ayudar a los niños a desarrollar hábitos saludables?

Como padre o cuidador, usted juega un papel importante en la formación de los hábitos de alimentación y bebida de los niños. Cuando usted adquiere el hábito de consumir alimentos y bebidas con bajo contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sal y ricos en fibra, es posible que los niños que cuida también aprendan a gustarles estos alimentos. Si a un niño que está cuidando no le gusta un alimento nuevo de inmediato, no se enoje. Los niños a menudo necesitan ver un alimento nuevo muchas veces antes de probarlo.

Dé buen ejemplo. Usted, como padre o cuidador, también influye en la actividad física de los niños. No es necesario ser un experto en alguna actividad; simplemente levántese, muévase y demuéstreles a los niños lo divertido que puede ser estar activo. Podría ser que a ellos también les guste. Puede dar un buen ejemplo si sale a caminar o a montar en bicicleta en lugar de ver televisión, jugar un videojuego o navegar por Internet. Busquen una actividad que disfruten y puedan hacer juntos.

Hable sobre mantenerse sano. A medida que aprenda más sobre cómo mejorar su salud, tómese el tiempo para hablar con los niños sobre cómo un determinado alimento o actividad física podría ayudarles. Por ejemplo, cuando salga a caminar, lleve a los niños con usted y deje que ellos elijan la ruta. Hable sobre cómo caminar les ayuda a sentirse mejor y es una forma divertida de pasar tiempo juntos.

Use las elecciones de alimentos y bebidas de sus niños como momentos de enseñanza. Déjeles saber cuando escojan opciones poco saludables. Diríjalos hacia opciones más saludables o dígales: "Puedes comer un poco de eso, pero no demasiado". Hábleles sobre por qué una merienda demasiado salada o azucarada no es la mejor opción. Evite hacerlos sentir culpables por sus elecciones de alimentos o bebidas. También puede elogiarlos cuando eligen un alimento saludable como una fruta.

Haga comentarios como:

• "¡Gran elección!"
• "¡Le estás dando a tu cuerpo lo que necesita con esa merienda!"
• "A mí también me gustan".

Los niños a menudo necesitan ver un alimento nuevo muchas veces antes de probarlo.

Con la actividad física, pruebe frases positivas como estas para mantener a los niños animados:

• "¡Corres tan rápido que apenas puedo seguirte el ritmo!"
• "¡Vas a tener un corazón fuerte y sano!"
• "Caminemos 10 minutos más para hacernos más fuertes".

Asegúrese de que los niños duerman bien. Dormir bien puede mejorar la salud mental, emocional y física de los niños. El no dormir bien podría causar muchos problemas de salud, incluso obesidad. Investigue cuántas horas de sueño recomiendan los expertos para los niños (en inglés), dependiendo de la edad.

Crea en el poder de cambiar. Sepa que comer sano y moverse más son las bases fundamentales para una mejor salud. Trabajen juntos para formar hábitos saludables (en inglés).

Promueva la buena salud más allá de su familia. Otros adultos podrían también desempeñar un papel en la vida de los niños. Puede compartir ideas sobre hábitos saludables con ellos. Por ejemplo, muchos padres y cuidadores trabajan fuera del hogar y necesitan que otros los ayuden con el cuidado de los niños. Los miembros de la familia, los proveedores de cuidado diurno, las niñeras o los amigos pueden influir en los hábitos de salud de los niños. Hable con ellos para asegurarse de que les ofrezcan comidas, meriendas y bebidas saludables. Asegúrese de que los cuidadores también les den mucho tiempo de juego activo y limiten el tiempo inactivo que pasan mirando televisión, los videojuegos u otros dispositivos.

Si los niños están en la escuela, puede ayudarles a promover hábitos saludables de varias otras formas:

• Investigue más sobre los programas de desayuno y almuerzo de la escuela.
• Investigue sobre el programa de educación física de la escuela y busque oportunidades para mantenerlos activos durante el día escolar.

Asegúrese de que los cuidadores de los niños les ofrezcan meriendas y comidas saludables.

Considere otras influencias. Al igual que lo hacen con usted, los amigos de los niños y los medios de comunicación pueden también afectar las elecciones saludables.

Algunos anuncios en la televisión, en línea y de otro tipo intentan persuadir a los niños para que consuman alimentos ricos en grasas y bebidas azucaradas. Usted puede ayudar a los niños a ser conscientes de estas presiones. Hable con los niños sobre las opciones mientras mira televisión, navega por Internet o va al cine con ellos. Hable sobre cómo los medios de comunicación y las personas influyentes venden productos o transmiten valores a través de atletas famosos, celebridades infantiles, dibujos animados, figuras de acción e imágenes ficticias. Use programas y anuncios para iniciar conversaciones sobre sus valores. Estas charlas pueden ayudar a los niños a tomar decisiones saludables fuera del hogar.

Alimentación saludable

¿Qué deben comer y beber los niños?

Al igual que los adultos, los niños necesitan consumir alimentos y bebidas llenos de nutrientes. Además, al igual que los adultos, los niños deben consumir solo las calorías suficientes para nutrir su vida y sus actividades diarias. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025 (en inglés) sugieren equilibrar las calorías que se consumen con la actividad física. Las guías también recomiendan mejorar los hábitos alimenticios para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades y reducir el sobrepeso y la obesidad. Se anima a que los niños de 2 años en adelante consuman una variedad de alimentos y bebidas saludables. Entre los alimentos sugeridos se incluyen:

• frutas, verduras, nueces y semillas sin sal (asegúrese de que el niño pueda tolerar estos alimentos y no sea alérgico a ellos) y cereales integrales
• productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, que incluyen leche, yogur, queso y/o bebidas no lácteas fortificadas
• una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya

¿Qué alimentos y bebidas deben limitarse?

También se anima a los jóvenes y adultos a consumir menos:

• cereales refinados
• azúcares agregados
• grasas saturadas, como manteca de cerdo, mantequilla y margarina, que a menudo son sólidas a temperatura ambiente
• sal (sodio)

Los azúcares agregados, las grasas sólidas y la sal a menudo se encuentran en pizzas, papas fritas, galletas saladas, refrescos, bebidas endulzadas con azúcar, postres como galletas o pasteles y comidas rápidas. Si los niños y adolescentes consumen estos alimentos y bebidas, estas cosas deben limitarse cuando se sigue un plan de alimentación saludable.

Otra medida es asegurarse de que los niños desayunen para despertar la energía que necesitan para concentrarse en la escuela. Algunos estudios sugieren que desayunar con regularidad podría reducir la probabilidad de que los niños desarrollen obesidad.¹

Asegúrese de que los niños desayunen para despertar la energía que necesitan para concentrarse en la escuela.

¿Cómo puedo ayudar a los niños a comer mejor?

Use menos grasa, sal y azúcar. He aquí algunas ideas que les ayudarán a usted y a los niños a seguir un plan de alimentación saludable.

• Cocine con menos grasas sólidas. Use aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina. Hornee o ase los alimentos en lugar de freírlos. Usted puede obtener una textura crujiente con recetas para "freír al horno" que requieran poco o nada de aceite.
• Escoja y prepare alimentos con menos sal. No ponga el salero en la mesa. Tenga a mano frutas y verduras cortadas como meriendas en lugar de papas fritas o galletas de sal.
• Limite la cantidad de azúcar que consumen los niños. Escoja cereales fríos o calientes sin azúcar agregada o bajos en azúcar.
• Llene la mitad del plato de los niños con frutas y verduras.
• Obtenga información sobre los tamaños de las porciones y cómo evitar porciones demasiado grandes de acuerdo con la edad.

La mitad de las comidas de los niños deben ser verduras y/o frutas. Obtenga más información en MyPlate.gov (en inglés).

Sirva alimentos y bebidas ricos en nutrientes. Muchos alimentos y bebidas son particularmente ricos en nutrientes y vitaminas claves, como potasio, calcio, vitamina D y fibra dietética, que son importantes para la salud y el desarrollo de los niños. He aquí algunas ideas para aumentar la ingesta de estos nutrientes por parte de los niños:

• Ofrezca más fruta para el desayuno, las meriendas y el postre. Agregue verduras de color verde oscuro, rojo y naranja a los guisos y sopas. Agregue frijoles (negros, rojos, pintos), guisantes y lentejas a guisos y ensaladas. Obtenga ideas para planear comidas y recetas saludables en Nutrition.gov.
• Sirva más productos lácteos descremados o bajos en grasa. Si el niño no puede digerir mucha lactosa, lo que se conoce como intolerancia a la lactosa, dele leche, queso o yogur sin lactosa. (La lactosa es el azúcar de la leche que podría causar dolor de estómago y distensión abdominal en algunas personas cuando beben leche o comen productos lácteos). El niño puede también probar bebidas no lácteas, como bebidas de soya, almendras o arroz enriquecidas con calcio o vitamina D.
• Sirva salmón, camarones y atún magro (no albacora) frescos, congelados o enlatados. A los niños pequeños, podría darles tipos seguros de mariscos (PDF, 283 KB) 1–2 veces a la semana en porciones para niños, comenzando con porciones de 1 onza a los 2 años.²
• Reemplace los cereales refinados (panes, pasta, arroz) que comen los niños por cereales integrales. Sirva más salvado. Consulte las etiquetas de información nutricional para encontrar productos con alto contenido de fibra dietética. Mire la lista de ingredientes para asegurarse de que los cereales integrales sean uno de los primeros ingredientes.

Los vegetales de colores, verduras, frijoles, mariscos, cereales integrales y productos lácteos les brindan a los niños nutrientes importantes.

Piense en la bebida.

• Sirva más agua.
• Ofrezca leche baja en grasa o descremada en lugar de leche entera.
• Evite servir bebidas endulzadas con azúcar y bebidas con sabor a frutas.
• Ofrezca fruta fresca, que tiene más fibra que el jugo. Si sirve jugo, ofrezca porciones pequeñas de jugo 100% de fruta.

Ofrezca meriendas saludables. Junto con sus comidas, las meriendas pueden ayudar a los niños a obtener suficientes nutrientes que les ayudan a permanecer sanos. Compre o prepare meriendas de una sola porción para los niños más pequeños para ayudarles a obtener justo lo suficiente para satisfacer su hambre. Visite MyPlate.gov (en inglés) para ayudarles a usted y a los niños a escoger una merienda satisfactoria (en inglés).

Trate de mantener alimentos saludables en la casa para las meriendas y las comidas de toda la familia. Ofrezca meriendas como:

• rodajas de manzana, naranja, pera y zanahoria
• pan integral servido con queso bajo en grasa, queso para untar favorito o verduras asadas
• verduras frescas, congeladas o enlatadas

A la hora de elegir meriendas saludables, tenga en cuenta estas otras dos cosas:

• Lea las etiquetas de información nutricional para elegir el tamaño adecuado de la porción. Recuerde que el tamaño de la porción en las etiquetas nutricionales se aplica a las necesidades dietéticas de los adultos y se basa en una dieta de 2,000 calorías. Por lo tanto, el tamaño correcto de la porción para la mayoría de los niños probablemente será más pequeño que el que está en la etiqueta, dependiendo de la edad, el tamaño y el grado de actividad del niño. Visite la sección para padres de la etiqueta de información nutricional: Lea la etiqueta, materiales de divulgación para jóvenes (en inglés con algunos artículos en español) para encontrar herramientas para ayudar a los niños a escoger alimentos saludables y a comprender cómo leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos.
• Los niños en edad preescolar y menores pueden ahogarse fácilmente con los alimentos. Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser difíciles de masticar, pequeños y redondos o pegajosos. Algunos ejemplos son las verduras duras, las uvas enteras, los trozos de queso duros, las uvas pasas, las nueces y semillas y las palomitas de maíz. Seleccione cuidadosamente las meriendas para los niños en este grupo de edad.

Compartan el tiempo de comer juntos. La palabra clave es "juntos".

• Planee comidas con los niños sentados a la mesa; sirva lo mismo para todos.
• Involucre a los niños en la planeación y preparación de las comidas. Los niños pueden estar más dispuestos a comer los platos que ellos ayudan a preparar.
• Trate de limitar la cantidad de alimentos o bebidas que consumen los niños en la calle y fuera de casa. Eso le ayudará a controlar las calorías, el azúcar y la grasa que consumen los niños. Para servir más comidas caseras, cocine grandes cantidades de sopa, estofado o guisos y congélelos para ahorrar tiempo. Para obtener recomendaciones prácticas sobre comidas caseras rápidas y fáciles, visite MyPlate.gov (en inglés).
• Limite las comidas en casa a áreas específicas como la cocina o el comedor, no frente al televisor o mientras usa otra pantalla electrónica.

Involucre a los niños en la planeación y preparación de las comidas.

Actividad física

¿Cómo ayuda la actividad física a los niños?

Los expertos (PDF, 13.8 MB) (en inglés) sugieren que los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben mantenerse físicamente activos durante todo el día para ayudarles a crecer y desarrollarse. Como padre o cuidador, usted juega un papel importante en ayudar a los niños a ponerse en movimiento.

Si está cuidando niños en edad preescolar, trate de asegurarse de que hagan aproximadamente 3 horas de actividad física por día. Esas actividades pueden ser de intensidad ligera, moderada o vigorosa. Si está cuidando niños en edad escolar (de 6 a 17 años), trate de que hagan al menos 1 hora de actividad física al día. Los expertos sugieren actividades de intensidad moderada o vigorosa. Montar en bicicleta, saltar la cuerda y jugar baloncesto o fútbol son algunas de las formas en que los niños pueden mantenerse activos.

Trate de que los niños en edad escolar hagan al menos 1 hora de actividad física al día.

¿Cómo puedo ayudar a los niños a mantenerse más activos?

Hay muchas maneras de mantenerse activo.

• Usted puede ser un modelo a seguir mientras trabaja para desarrollar una rutina de actividad física. Si los niños ven que usted se mantiene físicamente activo y se divierte, es posible que les guste y lo hagan también.
• Involucre a toda la familia en actividades como bailar o practicar un deporte favorito.
• Concéntrese en la diversión. Pueden caminar mucho durante las visitas al zoológico o al parque.
• Incluya a los niños en actividades familiares como pasear al perro, lavar el auto o limpiar la casa.
• Inscriba a los niños en programas extracurriculares o lecciones en una actividad o deporte que disfruten, si están disponibles y usted puede pagarlas.
• Forme un equipo con los niños para practicar deportes o bailar videojuegos que los haga mover a todos.
• Comparta las recomendaciones con los niños para mantenerse físicamente activo durante el día.
• Considere usar una herramienta interactiva en línea para buscar formas de ayudar a los niños a hacer más actividad física.

Un ejemplo poderoso para los niños es mantenerse activo usted mismo.

Reduzca el tiempo de inactividad frente a una pantalla. Estar sentado durante horas, usando la computadora, los dispositivos portátiles, los reproductores de música o frente a la televisión podría reducir el tiempo de juego activo de los niños.

Los pediatras sugieren limitar el tiempo que los niños usan los medios digitales fuera del horario de las tareas escolares. Entre los 2 y los 5 años, no permita que los niños pasen más de 1 hora frente a la pantalla. Para los niños de 6 años en adelante, establezca límites consistentes en el tiempo de los medios. Eso le ayudará a asegurarse de que tengan suficiente tiempo para la actividad física, el juego, el sueño y otros comportamientos saludables.^3,4

Siga estas recomendaciones para tratar de reducir el tiempo de pantalla de los niños:

• No los recompense con tiempo frente a la pantalla.
• Organice una noche de juegos en familia y apague todas las pantallas de la casa.
• Coman juntos sin usar medios. No coman frente a una pantalla.
• Limite el tiempo frente a la televisión u otros dispositivos y retírelos de la habitación de los niños.
• Designe lugares libres de medios en su hogar, como los dormitorios.^3,4

¿Qué debo hacer el niño tiene sobrepeso u obesidad?

Los niños con sobrepeso tienen más probabilidad de convertirse en adultos con sobrepeso. Estos niños podrían desarrollar presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud graves. Los problemas de peso también podrían causar estrés, tristeza y baja autoestima en los niños. Debido a que los niños crecen a diferentes ritmos en diferentes momentos, no siempre es fácil saber si un niño tiene sobrepeso. Por ejemplo, es normal que los niños aumenten de peso y crezcan más adelante.

Pídale al médico que mida y pese al niño y le diga si está en un rango sano para su edad y sexo. Usted también puede calcular el índice de masa corporal (IMC) del niño, y luego consultar cualquier inquietud con el médico del niño. El IMC es una medida de la grasa corporal calculada a partir del peso y la estatura. Si el médico le dice que el niño pesa más de lo que debería, hay formas en que puede ayudar al niño que está luchando con su peso.

¿Cómo puedo ayudar al niño con su peso?

He aquí algunas cosas que se deben y no se deben hacer.

• Acepte y ame al niño independientemente del peso. Esto le refuerza su autoestima.
• Involucre a toda la familia en el seguimiento de hábitos saludables, incluso si los otros miembros de la familia no tienen sobrepeso.
• Concéntrese en una alimentación saludable, actividad física regular y un sueño adecuado, en lugar de un número en la báscula.
• Ayude al niño a encontrar formas de manejar los contratiempos o marcar los éxitos que no sean comiendo ni tomando bebidas.
• Consulte con un profesional de atención médica para obtener recomendaciones confiables sobre cómo abordar los hábitos de salud y el peso del niño. El Internet está lleno de información errónea que puede ser difícil de distinguir de una buena asesoría.

Recuerde, usted juega el papel más importante en la vida de los niños. Puede ayudarles a aprender buenos hábitos de alimentación, actividad física y otros hábitos saludables por el resto de sus vidas.

Acepte y ame al niño independientemente del peso. Esto le refuerza su autoestima.

Bibliografía