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Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud

En esta página:

¿Está considerando ser más activo? ¿Ha estado tratando de reducir el consumo de alimentos menos saludables? ¿Está empezando a comer mejor y a moverse más pero se le dificulta ceñirse a estos cambios?

Los viejos hábitos son difíciles de eliminar. Cambiar los hábitos es un proceso que involucra varias etapas. Algunas veces, convertir los cambios en hábitos nuevos lleva tiempo, y podría enfrentar obstáculos en el camino.

Adoptar hábitos nuevos y más saludables puede protegerlo de problemas de salud graves como obesidad y diabetes. Los hábitos nuevos, como una alimentación saludable y actividad física regular, también pueden ayudarle a controlar su peso y a tener más energía. Después de un tiempo, si se ciñe a estos cambios, pueden convertirse en parte de su rutina diaria.

Hombre y mujer sonrientes montando en bicicleta
Los nuevos hábitos pueden ayudarle a verse mejor y a tener más energía.

La siguiente información describe cuatro etapas por las que podría pasar a la hora de cambiar sus hábitos o comportamiento relacionados con la salud. También encontrará recomendaciones que le ayudarán a mejorar su alimentación, sus hábitos de ejercicio y su estado de salud en general. Las cuatro etapas son:

  • reflexión
  • preparación
  • acción
  • mantenimiento

¿En qué etapa de cambio está?

Reflexión: “Lo estoy pensando”.

En esta primera etapa, está pensando en el cambio y motivado a empezar.

Podría estar en esta etapa si:

  • ha estado pensando en un cambio pero no está listo para empezar
  • considera que su salud, su nivel de energía o su bienestar general mejorarán si desarrolla nuevos hábitos
  • no está seguro de cómo enfrentar los obstáculos que podrían impedir el cambio

Preparación: “He decidido tomar cartas en el asunto”.

En esta segunda etapa, está haciendo planes y pensando en ideas específicas que le sirvan.

Podría estar en esta etapa si:

  • ha decidido que va a cambiar y está listo para tomar cartas en el asunto
  • ha establecido algunas metas específicas que le gustaría cumplir
  • se está preparando para poner su plan en acción

Acción: “He empezado a hacer cambios”.

En esta tercera etapa, está actuando según su plan y haciendo los cambios que se propuso lograr.

Podría estar en esta etapa si:

  • ha estado haciendo cambios en su alimentación, actividad física y otros comportamientos en los últimos 6 meses
  • se está adaptando a cómo se siente al comer más sano, estar más activo y hacer otros cambios, como dormir más o reducir el tiempo de uso de pantallas
  • ha estado tratando de superar cosas que a veces bloquean su éxito

Mantenimiento: “Tengo una nueva rutina”.

En esta última etapa, se ha acostumbrado a sus cambios y los ha mantenido durante más de 6 meses.

Podría estar en esta etapa si:

  • sus cambios se han convertido en parte normal de su rutina
  • ha encontrado formas creativas de ceñirse a su rutina
  • ha cometido errores y tenido contratiempos pero ha podido superarlos y progresar

¿Encontró su etapa de cambio? Siga leyendo para obtener ideas sobre lo que puede hacer a continuación.

Reflexión: ¿Está pensando en hacer cambios?

Dar el salto de pensar en el cambio a tomar cartas en el asunto puede ser difícil y toma tiempo. Podría serle útil plantearse cuáles son las ventajas (beneficios) y las desventajas (cosas que se interponen en el camino) de cambiar sus hábitos. ¿Cómo mejoraría su vida si hiciera algunos cambios?

Piense cómo los beneficios de una alimentación saludable o de una actividad física regular podrían relacionarse con su estado general de salud. Por ejemplo, suponga que tiene un poco alta la glucosa, o azúcar, en la sangre, y uno de sus padres o hermanos tiene diabetes tipo 2. Esto significa que usted también podría desarrollar diabetes tipo 2. Quizás descubra que es más fácil mantenerse físicamente activo y comer saludable sabiendo que esto puede ayudarle a controlar la glucosa en la sangre y protegerlo de una enfermedad grave.

Mujer con la mano en la quijada pensando en hacer cambios en sus hábitos.Dar el salto de pensar en el cambio a tomar cartas en el asunto puede ser difícil y toma tiempo.

Pídale a un profesional de atención médica información adicional sobre los beneficios de cambiar sus hábitos alimenticios y del ejercicio. Este conocimiento puede ayudarlo a tomar cartas en el asunto.

Mire la siguiente lista de ventajas y desventajas. Busque las cosas que considere que aplican a su situación. Piense en los factores que son importantes para usted.

Alimentación saludable

Ventajas Desventajas
  • me da más energía
  • mejora mi salud
  • reduce mi riesgo de problemas de salud
  • mantengo un peso saludable
  • me hace sentir orgulloso de mí mismo
  • doy ejemplo a mis amigos y familiares
  • _______________________
  • _______________________
  • puede que gaste más dinero y tiempo en alimentos
  • puede que tenga que cocinar más seguido en casa
  • puede que coma menos de los alimentos que me encantan
  • puede que tenga que comprar diferentes alimentos
  • puede que tenga que convencer a mi familia de que comamos alimentos más saludables
  • _______________________
  • _______________________

Actividad física

Ventajas Desventajas
  • mejora mi salud
  • reduce mi riesgo de problemas de salud graves
  • me hace sentir mejor conmigo mismo
  • me fortalece
  • me divierte
  • me permite dedicar tiempo a cuidarme
  • me ayuda a conocer a otras personas y a compartir con ellas
  • me da más energía
  • mantengo un peso saludable
  • me convierto en un ejemplo a seguir para otros
  • _______________________
  • _______________________
  • me toma demasiado tiempo y energía
  • hace demasiado calor o frío afuera
  • me siento cohibido
  • estoy preocupado por mi salud
  • podría lastimarme
  • no soy bueno para el ejercicio
  • no sé qué hacer
  • no tengo a nadie con quien hacer ejercicio
  • no soy tan joven ni tengo tan buen físico
  • me aleja de familiares y amigos
  • _______________________
  • _______________________

Preparación: ¿Ha tomado una decisión?

Si está en la etapa de preparación, está a punto de tomar cartas en el asunto. Para comenzar, mire la lista de ventajas y desventajas. ¿Cómo puede diseñar un plan y ceñirse a él?

El siguiente cuadro muestra los obstáculos comunes que podría enfrentar y las posibles soluciones para superarlos a medida que comienza a cambiar sus hábitos. Piense en estas cosas mientras diseña su plan.

Obstáculos Solución
No tengo tiempo. Convierta en prioridad su nuevo hábito saludable. Haga ejercicio cuando y donde pueda. Trate de subir las escaleras o bajarse del autobús una parada antes, si es seguro hacerlo. Reserve un día de compras a la semana y prepare comidas saludables que pueda congelar y comer más tarde cuando no tenga tiempo para cocinar.
Los hábitos saludables cuestan demasiado. Puede caminar gratis por un centro comercial, la pista de atletismo de una escuela o por un parque. Coma saludable ciñéndose a su presupuesto comprando a granel y cuando los artículos estén en oferta, y eligiendo frutas y verduras congeladas o enlatadas.
No puedo hacer este cambio solo. Invite a otros a que hagan ejercicio con usted; esto lo ayudará a mantenerse motivado y seguro. Considere inscribirse en una clase de ejercicios divertida, como bailar salsa. Convenza a su familia o compañeros de trabajo para que se unan a la causa de la alimentación saludable. Planifique comidas saludables con su familia, o proponga llevar junto con sus compañeros de trabajo comidas saludables para compartir una vez a la semana.
No me gusta hacer ejercicio. Olvide la vieja noción de que mantenerse físicamente activo significa levantar pesas en un gimnasio. Puede mantenerse activo de muchas maneras, incluso bailando, caminando o trabajando en el jardín. Haga su propia lista de opciones que le atraigan. Explore opciones en las que nunca pensó y quédese con lo que disfruta.
No me gustan las comidas saludables. Intente hacer sus recetas favoritas de formas nuevas y saludables. Por ejemplo, puede eliminar la grasa de las carnes y reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y sal con la que cocina. Use quesos o leche bajos en grasa en lugar de alimentos preparados con leche entera. Agregue una taza o dos de brócoli, zanahorias o espinacas a los guisos o pastas.

Una vez que haya decidido cambiar sus hábitos, diseñe un plan y establezca metas para tomar cartas en el asunto. He aquí algunas ideas para diseñar su plan.

  • Obtenga información adicional acerca de la alimentación saludable y las porciones de los alimentos
  • Obtenga información adicional acerca de mantenerse físicamente activo (en inglés)
  • Haga listas de
    • los alimentos saludables que le gustan o que debe comer en más cantidad o con mayor frecuencia
    • los alimentos que le encantan pero que quizás tendría que comer menos
    • las cosas que podría hacer para mantenerse más físicamente activo
    • las actividades divertidas (en inglés) que le gustan y que podría hacer más a menudo, como bailar

Después de hacer su plan, comience a establecer metas para poner su plan en acción. Empiece con pequeños cambios. Por ejemplo, “Voy a caminar por 10 minutos, tres veces a la semana”. ¿Cuál es un paso que puede dar inmediatamente?

Acción: ¿Ha empezado a hacer cambios?

Está haciendo cambios reales en su estilo de vida, ¡lo cual es fantástico! Para seguir con sus nuevos hábitos

  • revise su plan
  • analice las metas que estableció y qué tan bien las está cumpliendo
  • supere los obstáculos previendo con anticipación los contratiempos
  • recompénsese por su buen trabajo

Registre su progreso

  • Registrar su progreso le ayuda a detectar sus fortalezas, a encontrar áreas en las que puede mejorar y a mantenerse en curso. Registre no solo lo que hizo, sino también cómo se sintió mientras lo hacía: sus sentimientos pueden influir para lograr mantener sus nuevos hábitos.
  • Registrar su progreso puede ayudarle a mantenerse enfocado y a detectar contratiempos en el cumplimiento de sus metas. Recuerde que un contratiempo no significa un fracaso. Todos experimentamos contratiempos; la clave es volver a lo planeado lo antes posible.
  • Puede registrar su progreso con herramientas en línea como el Planificador de peso corporal de los NIH. El Planificador de peso corporal de los NIH (Body Weight Planner) (en inglés) le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus metas personales dentro de un tiempo determinado.

Supere los obstáculos

  • Recuerde por qué quiere sentirse más sano. Quizás quiera la energía para jugar con sus sobrinos o para poder cargar sus propias bolsas del supermercado. Cuando se presentan contratiempos, recuerde sus razones para hacer cambios. Decida dar el primer paso para volver a lo planeado.
  • Resuelva los problemas para burlar los contratiempos. Por ejemplo, planee caminar adentro, como en un centro comercial, en los días en que el mal tiempo le impide caminar afuera.
  • Pídale ayuda a un familiar o amigo cuando la necesite, y siempre trate de planear con anticipación. Por ejemplo, si sabe que no tendrá tiempo para hacer ejercicio después del trabajo, camine con un compañero de trabajo durante la hora del almuerzo o comience el día con un video de ejercicios.

Recompénsese

  • Después de lograr una meta o hito, dése una recompensa no alimentaria, como una nueva ropa deportiva o un nuevo dispositivo deportivo. Considere además publicar un mensaje en las redes sociales para compartir sus logros con familiares y amigos.
  • Elija las recompensas con cuidado. Aunque debe estar orgulloso de su progreso, tenga en cuenta que una recompensa rica en calorías o un día libre de su rutina de ejercicio no son las mejores opciones para mantenerse sano.
  • Dese unas palmaditas en la espalda. Cuando surjan pensamientos negativos, acuérdese de todo lo bueno que está haciendo por su salud al hacer más ejercicio y comer más saludable.

Mantenimiento: ¿Ha creado una nueva rutina?

Cree un futuro saludable. Recuerde que comer sano, hacer ejercicio con regularidad y otros hábitos saludables son comportamientos de por vida, no eventos pasajeros. Siempre vigile sus esfuerzos y busque formas de lidiar con los cambios planeados y repentinos de la vida.

Hombre y mujer escogiendo verduras.Comer sano y mantenerse físicamente activo son conductas de por vida, no eventos pasajeros.

Ahora que la alimentación saludable y la actividad física regular son parte de su rutina, mantenga las cosas interesantes, evite los contratiempos y busque formas de lidiar con lo que le depare la vida.

Agregue variedad y manténgase motivado

  • Mezcle su rutina con nuevas actividades y metas físicas, nuevos compañeros de ejercicio, alimentos, recetas y recompensas.

Lidie con los contratiempos inesperados

  • Prevea con anticipación para evitar contratiempos. Por ejemplo, busque otras formas de mantenerse activo en caso de mal tiempo, lesiones u otros problemas que surjan. Piense en formas de comer saludable cuando viaja o sale a cenar, como empacar refrigerios saludables para el viaje o compartir un plato principal en un restaurante con un amigo.
  • Si tuvo un contratiempo, no se rinda, a todos nos pasa. Reorganícese y enfóquese en volver a lograr sus metas tan pronto como pueda.

¡Fíjese un reto!

  • Revise sus metas y piense en formas de expandirlas. Por ejemplo, si se siente cómodo caminando 5 días a la semana, considere agregar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Si ha limitado su consumo de grasas saturadas reduciendo los alimentos fritos, intente reducir también los azúcares añadidos. Los pequeños cambios pueden crear hábitos saludables que valen la pena mantener.

Ensayos clínicos

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) y otros componentes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) realizan y apoyan las investigaciones de muchas enfermedades y afecciones.

¿Qué son los ensayos clínicos? ¿Son adecuados para usted?

Los ensayos clínicos forman parte de la investigación clínica y son el núcleo de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para observar otros aspectos de la atención médica, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Investigue si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

¿Cuáles ensayos clínicos están abiertos?

En www.ClinicalTrials.gov (en inglés) puede encontrar los ensayos clínicos que están abiertos actualmente y reclutando participantes.

Abril de 2019
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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quiere agradecer a:
Carla Miller, Ph.D., The Ohio State University

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