¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones

Para alcanzar o mantener un peso saludable, es igual de importante cuánto come y qué come. ¿Sabe cuánta comida es la cantidad adecuada para usted? ¿Entiende la diferencia entre la cantidad de porciones en un paquete y el tamaño de una porción? La información a continuación explica sobre la cantidad y el tamaño de las porciones, y le ofrece consejos para ayudarle a comer la cantidad adecuada para usted.

Un tazón de cereal con fresas frescas.
Para alcanzar o mantener un peso saludable, es igual de importante cuánto come y qué come.

¿Cuál es la diferencia entre la cantidad y el tamaño de una porción?

La porción es la cantidad de alimentos que usted come en un momento dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en su casa. El tamaño de una porción en un envase o paquete es la cantidad del alimento que aparece en la etiqueta de los alimentos de un producto (vea la figura 1 a continuación).

Los diferentes productos tienen diferentes tamaños para una porción, y estos tamaños se pueden medir en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o números, como, por ejemplo, tres galletas. El tamaño de una porción en una etiqueta de los alimentos puede ser mayor o menor cantidad de la que debe comer, dependiendo de su edad, peso, si usted es hombre o mujer, y cuánta actividad física hace.

Dependiendo de cuánto elija comer, el tamaño de la porción que usted come puede o no ser la misma que la que aparece como el tamaño de la porción en el envase.

Figura 1. Etiqueta de información nutricional actualizada

Figura de la etiqueta de información nutricional actualizada indicando las diferencias con la etiqueta anterior.
Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA)

Como resultado de las actualizaciones en la etiqueta de información nutricional en mayo de 2016, algunos de los tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o más pequeños de lo que eran antes (vea la figura 2 a continuación). Por ejemplo, el tamaño de una porción de helado ahora es de 2/3 de taza en lugar de 1/2 de taza. El tamaño de una porción de yogur es 6 onzas (unos 170 gramos) en lugar de 8 onzas (unos 227 gramos). La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) cambió algunos tamaños de las porciones de las comidas y bebidas para que las etiquetas coincidan mejor con la cantidad que las personas realmente comen y beben.

Figura 2. Cambios de la FDA en el tamaño de las porciones

Figura de los tamaños nuevos de las porciones de alimentos y cómo han cambiado.
Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos

El tamaño de cada porción y la cantidad de porciones en el envase o paquete

Vea nuevamente la etiqueta de los alimentos actualizada en la figura 1 anterior. Para ver cuántas porciones tiene un envase, verifique las "porciones por envase" (“servings per container”). Esta información está en la parte superior de la etiqueta encima de donde dice "tamaño de la porción" (“serving size”). El tamaño de la porción es de 2/3 de taza, pero el recipiente tiene ocho porciones. Si come dos porciones, o 1 1/3 tazas, debe duplicar la cantidad de calorías y nutrientes que aparecen en la etiqueta de los alimentos para saber cuánto realmente está consumiendo. Por ejemplo, si come dos porciones de este producto, está consumiendo 460 calorías:

230 calorías por porción x dos porciones que ha comido = 460 calorías

¿Cuánto debo comer?

Para perder peso o mantener su peso, la cantidad de calorías que necesita cada día dependerá de su edad, peso, metabolismo, de si usted es hombre o mujer, cuánta actividad física hace y otros factores. Por ejemplo, una mujer de 150 libras (unos 68 kilos) que quema muchas calorías haciendo una actividad física intensa, como correr rápido varias veces a la semana, necesitará más calorías que una mujer del mismo tamaño que solo sale a caminar una vez por semana.

Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 pueden darle una idea de cuántas calorías puede necesitar cada día según su edad, sexo y nivel de actividad física. Use el planificador de peso corporal para diseñar sus propios planes de actividad física y calorías que le pueden ayudar a alcanzar y mantener su peso ideal.

Una mujer que está leyendo los envases de los alimentos en un supermercado con su familia.
La cantidad de calorías que necesita cada día dependerá de su edad, peso, metabolismo, sexo y nivel de actividad física.

¿Cómo me puede ayudar la etiqueta de información nutricional?

La etiqueta de los alimentos de la FDA aparece en la mayoría de los alimentos envasados o empaquetados. La etiqueta de los alimentos es una forma rápida de ver la cantidad de calorías y nutrientes en una cantidad específica de un alimento. Por ejemplo, al leer la etiqueta de los alimentos, usted puede saber cuántas calorías, grasas, proteínas, sodio y otros nutrientes hay en una porción de ese alimento. Muchos alimentos envasados contienen más de una sola porción. La etiqueta de los alimentos actualizada indica cuántas calorías hay en un tamaño de porción en una letra más grande que antes, por lo que es más fácil de ver.

Otros datos útiles sobre la etiqueta de los alimentos

La etiqueta de los alimentos tiene otra información útil sobre lo que está incluido en una porción de comida. Por ejemplo, una porción en la etiqueta de los alimentos en la figura 1 tiene 1 gramo de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans, un tipo de grasa que no es saludable para el corazón.

La etiqueta de los alimentos actualizada también incluye información sobre las "azúcares añadidas". Las azúcares añadidas son aquellas que se han agregado a los alimentos y las bebidas e incluyen la azúcar de mesa o sacarosa, incluso la azúcar de remolacha y de caña; el jarabe de maíz; la miel; el jarabe de malta; y otros edulcorantes, como la fructosa o la glucosa. La fruta y la leche contienen azúcares naturales y no están incluidos en la etiqueta como azúcares añadidas. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 requieren que menos del 10 por ciento de las calorías diarias que consumimos provengan de las azúcares añadidas.

Ya que en los Estados Unidos las personas no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio, la nueva etiqueta de los alimentos incluye información sobre cuánto hay de estos dos nutrientes en cada porción. Mientras tanto, dado que la falta de vitamina A y vitamina C en la población general es poco común, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los alimentos. Sin embargo, los fabricantes de los alimentos pueden incluirlos si así lo desean. La mayoría de los fabricantes de alimentos tienen hasta el 26 de julio de 2018 para comenzar a usar la nueva etiqueta de los alimentos. La figura 3 a continuación compara la etiqueta de los alimentos actualizada con la etiqueta original.

Figura 3. Comparación de la etiqueta de información nutricional original y la nueva

Figura de la etiqueta de información nutricional original al lado de la etiqueta nueva para una comparación paralela.
Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados

¿Cómo puedo llevar un registro de cuánto como?

Además de revisar las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías hay en cada porción, mantener un registro o diario de lo que come, así como de cuándo, dónde, por qué y cuánto come, puede ayudarle a controlar mejor las porciones de alimentos que consume. Tenga un diario de alimentos en su teléfono celular, calendario o computadora. También puede descargar aplicaciones que están disponibles para aparatos móviles que le ayudan a registrar cuánto come (y cuánta actividad física hace) cada día.

El ejemplo de un diario de alimentos de la figura 4 muestra cómo podría verse su registro de todo lo que come y bebe en un día. En el ejemplo, la persona eligió porciones bastante saludables para el desayuno y el almuerzo, y comió para satisfacer el hambre. La persona también comió cinco galletas por la tarde por aburrimiento, y no por hambre.

Para las 8 de la noche, la persona estaba muy hambrienta y comió porciones grandes de alimentos altos en grasa y en calorías en un evento social. Un refrigerio por la tarde de una fruta y 4 onzas (unos 113 gramos) de yogur sin grasa o bajo en grasa podría haber evitado que comiera alimentos menos saludables más adelante. El número de calorías para ese día fue de 2,898, lo que es más de lo que la mayoría de las personas necesitan. Ingerir demasiadas calorías puede hacer que aumente de peso con el tiempo.

Si, al igual que la persona en el ejemplo del diario de alimentos, usted come incluso cuando no tiene hambre, intente hacer otra cosa en su lugar. Por ejemplo, llame o visite a un amigo. Si está en el trabajo, tome un descanso y salga a caminar, si su trabajo y horario lo permiten. Si no puede dejar de pensar en la comida, coma algo saludable, como una fruta o un pedazo de queso bajo en grasa.

Figura 4. Ejemplo de un diario de alimentos

Hora Alimento Cantidad Lugar Hambre/Razón Calorías*
8 a.m. Café negro 6 fl. oz. (¾ de taza) Casa Un poco hambriento 2
Banana 1 mediano 105
Yogur bajo en grasa 1 taza 250
1 p.m. Sándwich de queso derretido   Trabajo Hambriento 281
Manzana 1 mediana 72
Papitas fritas (“potato chips”) 1 bolsa pequeña
(1 oz. o unos 28 gramos)
152
Agua 16 fl. oz. (2 tazas) -
3 p.m. Galletas con chispas de chocolate 5 medianas Trabajo Sin hambre/ aburrido 345
8 p.m. Alitas de pollo con salsa picante 4 Restaurante/salida con amigos Muy hambriento 312
Camarón empanizado y frito 1 ½ taza 576
Flan, hecho con leche evaporada 1 taza 471
Soda 12 fl. oz. (1½ taza) 136
Café con leche Café expreso con leche entera, 16 fl. oz. (1½ taza) 196
Total de calorías = 2,898

A través de su diario, puede tomar conciencia de cuándo y por qué consume alimentos y bebidas menos saludables. El diario puede ayudarle a tomar diferentes decisiones en el futuro.

¿Qué puedo hacer para controlar mejor las porciones de comida en casa?

No necesita medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Sin embargo, tal vez quiera hacerlo el tiempo suficiente para aprender la cantidad y el tamaño de las porciones más comunes. Intente seguir estas ideas para controlar las porciones en el hogar:

  • Vea cuál es el tamaño de una porción según la etiqueta de los alimentos y tome ese tamaño y sírvaselo en un plato en lugar de comer directamente de la caja o la bolsa.
  • Evite comer delante de la televisión, mientras maneja o camina, o mientras está ocupado con otras actividades.
  • Concéntrese en lo que está comiendo, mastique bien su comida y disfrute del olor y sabor de la comida.
  • Coma lentamente para que se sienta lleno y no siga comiendo. Puede tomar al menos 15 minutos para que el cuerpo se dé cuenta de que ha comido suficiente.
  • Use platos, tazones y vasos más pequeños para que coma y beba menos.
  • Coma menos alimentos ricos en grasas y altos en calorías, como postres, papitas fritas, salsas espesas y refrigerios preenvasados.
  • Si prepara demasiada cantidad, congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato. De esta forma, no tendrá la tentación de terminar todo de una sola vez. Si congela las sobras en porciones individuales o familiares, tendrá lista la comida para otro día.
  • Coma las comidas a horas regulares. Dejar pasar muchas horas entre las comidas o saltarse una comida por completo puede hacer que usted coma en exceso más adelante en el día.
  • Compre refrigerios, como frutas o alimentos preenvasados de una sola porción, que sean más bajos en calorías. Si compra bolsas más grandes o cajas de refrigerios, inmediatamente divida los artículos en porciones individuales, para no estar tentado a comer en exceso.
Una familia que está sentada en la mesa comiendo saludablemente mientras los padres hablan con sus hijos.
Evite comer delante de la televisión, mientras maneja o camina, o mientras está ocupado con otras actividades.

¿Qué puedo hacer para controlar mejor las porciones cuando como fuera de casa?

Aunque puede ser más fácil controlar las porciones cuando cocina y come en casa, la mayoría de las personas comen fuera de casa de vez en cuando y algunas lo hacen frecuentemente. Intente seguir estos consejos para mantener las porciones de comida bajo control cuando coma fuera de casa:

  • Comparta una comida con un amigo o lleve la mitad a casa.
  • Evite los bufets estilo “coma todo lo que pueda”.
  • Pida uno o dos aperitivos o guarniciones saludables en lugar de un platillo completo. Las opciones incluyen mariscos o pollo al vapor o a la parrilla, en lugar de fritos, ensalada con aderezo a un lado o verduras al horno.
  • Pida que no le sirvan la canasta de pan o totopos (“tortilla chips”) en la mesa.
  • Si tiene una opción, elija la bebida, la ensalada o el yogur de tamaño pequeño en lugar de los tamaños grandes.
  • Deje de comer y beber cuando esté lleno. Ponga a un lado su tenedor y su vaso y concéntrese en disfrutar del ambiente y de la compañía durante el resto de la comida.
Una ensalada colorida de lechuga y tomate.
Pida un aperitivo como una ensalada en lugar de un plato completo.

¿Realmente es más económico comprar el tamaño más grande de una comida por poco dinero más?

¿Se ha dado cuenta de que cuesta solo un poco más comprar las papitas fritas o la soda más grande en lugar del tamaño regular o pequeño? Esto parece ser una buena compra, pero usted terminará consumiendo más comida y más calorías de las que necesita para mantenerse saludable. Antes de comprar “el combo” o paquete grande de comida, asegúrese de estar tomando la mejor decisión no sólo para su bolsillo sino también para su salud.

¿Cómo puedo controlar las porciones y comer bien con poco dinero?

Comer más sano no tiene que costar mucho dinero. Por ejemplo:

  • Compre frutas y verduras frescas cuando estén en temporada. Si los hay en su comunidad, visite los mercados agrícolas locales para comprar productos frescos. Asegúrese de comparar los precios, ya que los productos en algunos mercados locales cuestan más que los supermercados. Compre solo la cantidad que usará para no tirar alimentos echados a perder.
  • Aprenda a relacionar el tamaño que usted se sirve con los tamaños de las porciones indicadas en los productos. Para aprovechar al máximo el dinero que gasta en alimentos empaquetados, trate de comer solo el tamaño de la porción que aparece en las etiquetas de los alimentos. Comer solo el tamaño de una porción también le puede ayudar a controlar mejor la cantidad de grasa, azúcar, sal y calorías que consume.

Recuerde...

Consumir demasiadas calorías puede afectar su peso y su salud. Además de elegir una variedad de alimentos saludables y reducir las calorías totales que consume al comer y beber, ponga atención al tamaño de sus porciones. Si se propone comer alimentos y bebidas saludables y controla el tamaño de sus porciones puede aprender a comer la cantidad adecuada para usted.

Ensayos Clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés) y otras organizaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) conducen y ayudan en la investigación de muchas enfermedades y condiciones médicas.

¿Que son ensayos clínicos, y serian una buena opción para usted?

Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y a la raíz de todos avances médicos. Los ensayos clínicos buscan maneras nuevas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

¿Que ensayos clínicos están disponibles?

Para más información sobre los ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando visite: https://www.clinicaltrials.gov.

Diciembre de 2016
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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones a través de sus propios centros de información y sus programas de educación para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK desea agradecer a:
Dr. Carla Miller, Associate Professor, Ohio State University

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