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Cómo mantenerse activo independientemente del peso

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La actividad física podría parecerle difícil si tiene sobrepeso. Puede que se quede sin aliento o se canse rápidamente. Encontrar o comprar la ropa y el equipo adecuados puede ser frustrante, o tal vez no se sienta cómodo haciendo ejercicio delante de otras personas.

La buena noticia es que usted puede superar estos retos. No solo puede permanecer activo independientemente de su peso, sino que también puede divertirse y sentirse bien al mismo tiempo.

¿Pueden todas las personas mantenerse activas?

Las investigaciones demuestran firmemente que la actividad física es segura para casi todas las personas. Los beneficios para la salud de la actividad física superan con creces los riesgos.1

Una mujer haciendo ejercicio con pesas pequeñas en sus manos.
La actividad física es segura para casi todas las personas.

Las actividades que aquí mencionamos son seguras para la mayoría de las personas. Si tiene problemas para moverse o mantener el equilibrio mientras está parado, o si se queda sin aliento fácilmente, hable con un profesional de atención médica antes de empezar. También debe hablar con un profesional de atención médica si no está seguro de su salud, si le preocupa que la actividad física no sea segura para usted o si tiene:

  • alguna enfermedad crónica como diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardiaca
  • un problema óseo o articular, por ejemplo, en la espalda, rodilla o cadera, que podría empeorar si cambia su nivel de actividad física

¿Por qué debería mantenerme activo?

Mantenerse activo puede ayudarlo a vivir más tiempo y protegerlo de desarrollar problemas de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. La actividad física regular está vinculada a muchos beneficios para la salud, como:

  • baja la presión arterial y la glucosa, o azúcar en la sangre
  • mantiene los huesos, los músculos y las articulaciones sanos
  • mantiene el corazón y los pulmones fuertes
  • mejora el sueño nocturno y el estado de ánimo

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses, segunda edición (PDF, 14.2 MB) (en inglés), definen la actividad física regular como al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Caminar a paso ligero significa a un ritmo de 3 millas por hora o más rápido. Una actividad de intensidad moderada lo hace respirar más fuerte pero no lo agota ni lo sofoca. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana.

Puede alcanzar esta meta comenzando con 5 minutos de actividad física varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana; después podría aumentar el ejercicio gradualmente hasta 10 minutos por sesión, 3 veces al día. Si hace aun más actividad, podría obtener aun más beneficios para la salud.1

Cuando se combina con una alimentación saludable, la actividad física regular también podría ayudarle a controlar su peso. Sin embargo, las investigaciones demuestran que incluso si no puede adelgazar o mantener su pérdida de peso, igual puede disfrutar de importantes beneficios para la salud derivados de la actividad física regular.2,3

La actividad física también puede ser muy divertida si hace actividades que disfruta e involucra a otras personas. Mantenerse activo con otras personas puede darle la oportunidad de conocer gente nueva o pasar más tiempo con familiares y amigos. También pueden inspirarse y motivarse mutuamente para mantenerse activos.

¿Qué necesito saber para volverme activo?

Elegir actividades físicas que coincidan con su condición física y metas de salud puede ayudarle a mantenerse motivado y evitar que se lastime.1 Es posible que sienta una leve molestia o dolor muscular cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez. Estas molestias deberán desaparecer a medida que se acostumbre a su actividad. Sin embargo, si se siente mal del estómago o le duele algo, es posible que se haya excedido. Tómelo con más calma y luego aumente lentamente su nivel de actividad. Algunas actividades, como caminar o hacer ejercicios en el agua, son menos propensas a causar lesiones.

Si ha estado inactivo, comience lentamente y vea cómo se siente. Aumente gradualmente el tiempo y la frecuencia de la actividad física. Si necesita orientación, consulte con un profesional de atención médica o un entrenador físico certificado.

He aquí algunos consejos para mantenerse seguro durante la actividad física:

  • Use el equipo de seguridad adecuado, como un casco de bicicleta si va en bicicleta.
  • Asegúrese de que cualquier equipo deportivo que use funcione y se ajuste a su cuerpo correctamente.
  • Busque lugares seguros para hacer ejercicio. Por ejemplo, camine en áreas bien iluminadas donde haya otras personas. Haga ejercicio con un amigo o en grupo.
  • Manténgase hidratado para reemplazar los fluidos corporales que pierde al sudar y para evitar que se sobrecaliente.
  • Si hace ejercicio al aire libre, protéjase del sol con protector solar y un sombrero o visera y ropa protectora.
  • Use suficiente ropa para mantenerse caliente en climas fríos o ventosos. Vestirse en capas es lo mejor.
Una mujer tomando agua después de sudar por hacer ejercicio.
Manténgase hidratado para reemplazar los fluidos corporales que pierde al sudar.

Si no se siente bien, suspenda su actividad. Si tiene alguno de los siguientes síntomas, deténgase y busque ayuda de inmediato:

  • dolor, opresión o presión en el pecho o el cuello, hombro o brazo
  • falta de aliento extrema
  • mareo o náuseas

Consulte con un profesional de atención médica sobre qué hacer si tiene alguno de estos síntomas. Si su actividad le causa dolor en las articulaciones, los pies, los tobillos o las piernas, también debe consultar con un profesional de atención médica para ver si necesita cambiar el tipo o la cantidad de ejercicio que hace.

¿Qué tipo de actividades puedo hacer?

No necesita ser un atleta o tener habilidades o equipos especiales para que la actividad física sea parte de su vida. Muchos de los tipos de actividades que realiza todos los días, como pasear a su perro o subir y bajar escalones en casa o en el trabajo, pueden ayudarle a mejorar su salud.

Pruebe diferentes actividades que disfruta. Si le gusta una actividad, es más probable que se ciña a ella. Cualquier cosa que lo haga moverse, incluso por unos minutos, es un comienzo saludable para ponerse en forma.

Caminar

Caminar es gratis y fácil, y puede hacerlo casi en cualquier lugar. Caminar le ayudará a:

  • quemar calorías
  • mejorar su estado físico
  • levantar el ánimo
  • fortalecer los huesos y los músculos

Si le preocupa la seguridad, intente caminar en un centro comercial o parque bien iluminados y donde haya otras personas alrededor. Muchos centros comerciales y parques tienen bancos donde puede sentarse a descansar un poco. Caminar con un familiar o amigo es más seguro que caminar solo y puede brindarle el apoyo social que necesita para cumplir con sus metas relacionadas con la actividad física.

Si no tiene tiempo para una caminata larga, haga varias caminatas cortas. Por ejemplo, en lugar de una caminata de 30 minutos, agregue tres caminatas de 10 minutos a su día. Los períodos de actividad más cortos son más fáciles de encajar en un horario ocupado.

Una mujer y un hombre caminando.
Si no tiene tiempo para una caminata larga, haga varias caminatas cortas.

Bailar

Bailar puede ser muy divertido y además tonifica los músculos, fortalece el corazón y los pulmones y mejora el estado de ánimo. Puede bailar en un gimnasio, estudio de baile o incluso en casa. Solo necesita poner música animada y empezar a moverse. También puede bailar con un video en la TV o la computadora.

Si le cuesta permanecer parado durante mucho tiempo, intente bailar sentado. El baile en silla le permite mover los brazos y las piernas al ritmo de la música sin poner peso en los pies.

Montar en bicicleta

Cuando monta en bicicleta reparte su peso entre los brazos, la espalda y las caderas. Para montar en bicicleta al aire libre, una sugerencia es usar una bicicleta de montaña que tiene llantas más anchas y es más resistente que las bicicletas con llantas más delgadas. Puede comprar un asiento más grande para que la bicicleta sea más cómoda.

Para practicar ciclismo en interiores, puede probar una bicicleta reclinada. En este tipo de bicicleta, se sienta más cerca del suelo con las piernas extendidas hacia los pedales. Su cuerpo está en una posición más reclinada, lo que puede ser más cómodo que sentarse derecho. El asiento de una bicicleta reclinada también es más ancho que el asiento de una bicicleta normal.

Una mujer haciendo ejercicio en una bicicleta reclinada.
Para practicar ciclismo en interiores, puede probar una bicicleta reclinada.

Si decide comprar una bicicleta, verifique cuánto peso puede soportar para asegurarse de que sea segura para usted.

Ejercicios en el agua

La natación y los ejercicios acuáticos ejercen menos presión sobre las articulaciones que caminar, bailar o montar en bicicleta. Si le duelen los pies, la espalda o las articulaciones cuando está de pie, las actividades acuáticas pueden ser lo más recomendable para usted. Si se siente cohibido por usar un traje de baño, puede usar pantalones cortos y una camiseta mientras nada.

Los ejercicios en el agua:

  • le permiten ser más flexible. Puede mover su cuerpo en el agua de formas que no podría hacerlo en tierra.
  • reducen su riesgo de lesionarse. El agua es un cojín natural que protege las articulaciones.
  • ayudan a prevenir los dolores musculares.
  • lo mantienen fresco, incluso cuando hace ejercicio fuerte.

No necesita saber nadar para hacer ejercicios en el agua. Puede hacer ejercicios en aguas poco profundas o profundas en cualquier extremo de la piscina sin nadar. Por ejemplo, puede hacer piscinas agarrado a una tabla de natación y aleteando los pies. También puede caminar o trotar a lo ancho de la piscina mientras mueve los brazos.

Para los ejercicios en aguas poco profundas, el nivel del agua debe estar entre la cintura y el pecho. Durante los ejercicios en aguas profundas, la mayor parte de su cuerpo está bajo el agua. Para mayor seguridad y comodidad, use un cinturón de espuma o chaleco salvavidas.

Ejercicios de fortalecimiento

El ejercicio de fortalecimiento implica el uso de pesas libres, máquinas de levantamiento de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer sus músculos. El ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo mejorará su equilibrio y evitará caídas.

El ejercicio de fortalecimiento puede ayudarle a:

  • desarrollar y mantener músculos fuertes a medida que envejece
  • continuar realizando actividades de la vida diaria, como llevar las bolsas del supermercado o mover muebles
  • mantener sus huesos fuertes, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas

Si recién está empezando, usar una máquina de levantamiento de pesas puede ser más seguro que las pesas. A medida que se pone en forma, es posible que desee agregar ejercicios de peso libre con pesas.

No necesita un banco de pesas o pesas grandes para hacer ejercicios de fortalecimiento en casa. Puede usar un par de pesas de mano para trabajar los bíceps. También puede usar su propio peso corporal: por ejemplo, levantarse y sentarse de una silla.

Un hombre levantando pesas y una mujer ayudándole.
El ejercicio de fortalecimiento puede ayudarle a desarrollar y mantener músculos más fuertes a medida que envejece.

Al levantar pesas, es muy importante la forma de hacerlo. Puede lastimarse si no lo hace correctamente. Quizás desee programar una sesión con un entrenador profesional certificado para que le enseñe cuáles ejercicios hacer y cómo hacerlos de manera segura. Verifique con su asegurador de salud si su plan de salud cubre estos servicios.

Si decide comprar un gimnasio para la casa, verifique cuánto peso puede soportar para asegurarse de que es seguro para usted.

Ejercicio mental y corporal

El hospital o gimnasio, centro de recreación o centro comunitario local pueden ofrecer clases como yoga, tai chi o Pilates. También puede encontrar algunos de estos ejercicios en línea y puede descargarlos a una computadora, teléfono inteligente u otro dispositivo. Este tipo de actividades pueden ayudarle a:

  • volverse más fuerte y más flexible
  • sentirse más relajado
  • mejorar el equilibrio y la postura
Una mujer haciendo ejercicio de estiramiento.
El hospital o gimnasio, centro de recreación o centro comunitario en su localidad pueden ofrecer clases como yoga, tai chi o Pilates.

Estas clases también pueden ser muy divertidas y agregar variedad a su rutina de ejercicios. Si algunos movimientos son difíciles de hacer o si tiene lesiones que le preocupan, hable con el instructor sobre cómo adaptar los ejercicios y las posturas para satisfacer sus necesidades, o empiece con una clase para principiantes.

Actividades de la vida diaria

Las actividades de la vida diaria, como limpiar el ático o lavar el automóvil, son excelentes maneras de moverse. He aquí algunos pequeños cambios que pueden agregar más actividad física a su día y mejorar su salud:

  • Tome descansos para caminar de 2 a 3 minutos en el trabajo varias veces al día, si es posible.
  • Párese, camine o estírese en su sitio durante los comerciales de televisión.
  • Use las escaleras en lugar del ascensor o la escalera eléctrica siempre que pueda.
  • Estacione más lejos de donde va y camine hacia el lugar.

Incluso ir de compras puede ser ejercicio porque brinda la oportunidad de caminar y cargar sus bolsas. Las tareas como cortar el césped, rastrillar las hojas y la jardinería también cuentan.

¿Dónde puedo mantenerme activo?

Puede encontrar muchos lugares divertidos para mantenerse activo. Contar con más de un lugar puede evitar que se aburra. He aquí algunas opciones:

  • Únase o tome una clase en el gimnasio, en el centro de recreación o en un centro comunitario en su localidad.
  • Disfrute del aire libre haciendo senderismo o caminando en un parque local seguro, el vecindario o en un centro comercial.
  • Haga ejercicio en la comodidad de su casa con un video de ejercicios o buscando un canal de ejercicios en su televisor, tableta u otro dispositivo móvil.

¿Cómo puedo superar mis obstáculos?

Lo más probable es que enfrente obstáculos que le impidan alcanzar su metas relacionadas con la actividad física. Piense en lo que le impide mantenerse activo y luego trate de encontrar formas creativas de abordar esos obstáculos. He aquí algunos consejos para ayudarle a empezar:

Barrera Solución
No tengo suficiente tiempo. En lugar de hacer una larga sesión de ejercicio, haga una actividad rápida de 10 minutos, tres veces al día, como una caminata rápida. Incluso pararse en lugar de sentarse en su escritorio tiene beneficios.
Simplemente no me gusta hacer ejercicio. ¡Buenas noticias! No tiene que correr una maratón o ir al gimnasio todo el tiempo para beneficiarse de estar activo. Para que la actividad física sea más divertida, intente hacer algo que le guste, como bailar con la música de la radio o tomar una clase de yoga con amigos. Muchas personas descubren que entre más hacen ejercicio, más les gusta.
Me preocupa mi salud o lastimarme. Si tiene dificultades para mantenerse activo debido a su salud, consulte primero con un profesional de atención médica. Un entrenador profesional certificado también puede guiarlo sobre cómo mantenerse activo de manera segura.
Me cohíbe hacer ejercicio enfrente de otras personas. Comience a mantenerse activo en casa hasta que se sienta más seguro de sí mismo. Manténganse activo con amigos que lo apoyen y motiven.
(Agregue su barrera aquí.) (Agregue su solución aquí.)
(Agregue su barrera aquí.) (Agregue su solución aquí.)
(Agregue su barrera aquí.) (Agregue su solución aquí.)

¿Cómo puedo ceñirme a mi plan de ejercicio?

Ceñirse a un plan para mantenerse físicamente activo puede ser todo un reto. Las herramientas en línea como el Planificador de peso corporal de los NIH (en inglés) le pueden ayudar. El Planificador de peso corporal de los NIH (Body Weight Planner) le permite adaptar sus planes de calorías y actividad física para alcanzar sus metas personales dentro de un período de tiempo determinado.

Una persona amarrándose los zapatos para correr mientras usa una banda rastreadora de ejercicios.
Los dispositivos que puede usar, como podómetros y rastreadores de ejercicio, pueden ayudarle a contar los pasos, las calorías y los minutos de actividad física.

También puede descargar aplicaciones para hacer ejercicio que le permiten ingresar información para seguir su progreso usando una computadora o teléfono inteligente u otro dispositivo móvil.

Los dispositivos que puede usar, como podómetros y rastreadores de ejercicio, pueden ayudarle a contar los pasos, las calorías y los minutos de actividad física. Los rastreadores pueden ayudarle a establecer metas y monitorear el progreso. La mayoría de estos dispositivos se usan en la muñeca como un reloj o se sujetan a la ropa.

Mantener un diario de actividades es otra buena manera de ayudarle a mantenerse motivado y enfocado para lograr sus metas relacionadas con su condición física.

Fíjese metas. Mientras hace el seguimiento de su actividad, trate de establecer metas específicas a corto y a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de “Seré más activo” establezca una meta como “Caminaré después del almuerzo al menos 2 días a la semana”. Empezar con una meta factible es una buena manera de formar un nuevo hábito. Una meta a corto plazo puede ser caminar de 5 a 10 minutos, 5 días a la semana. Una meta a largo plazo puede ser realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.

Busque apoyo. Pida a un familiar o amigo que haga ejercicio con usted. Su compañero de ejercicio puede ayudarle a que sus actividades sean más divertidas y puede animarlo y ayudarlo a lograr sus metas.

Registre su progreso. Quizás sienta que no está progresando, pero al recordar donde empezó, puede llevarse una grata sorpresa. Hacer que la actividad regular sea parte de su vida es un gran paso. Empiece lentamente y felicítese por cada meta que establezca y logre.

Repase su metas. ¿Cumplió las metas? Si responde que no, ¿por qué? ¿Son factibles? ¿Se encontró con un obstáculo tratando de lograr su meta? ¿Qué cambiará la próxima semana? Haga una lluvia de ideas sobre algunas opciones para superar futuros obstáculos. Pídale a un familiar o amigo que le ayude a apoyar sus metas.

Elija recompensas no alimentarias. Ya sea que su meta sea mantenerse activo 15 minutos al día, caminar más lejos de lo que lo hizo la semana pasada o simplemente mantenerse positivo, reconocer sus esfuerzos es una parte importante de mantenerse en curso. Decida cómo se recompensará. Algunas ideas de recompensas incluyen conseguir nueva música que lo motive o comprar nueva ropa o zapatos deportivos.

Sea paciente consigo mismo. No se desanime si tiene contratiempos de vez en cuando. Si no puede lograr su meta la primera vez o solo puede cumplir con sus metas durante parte de la semana, recuerde que todo esto es parte del proceso de establecer nuevos hábitos.

Mire hacia el futuro. Trate de concentrarse en lo que hará de manera diferente en el futuro, en lugar de en lo que salió mal. Dese unas palmaditas en la espalda por intentarlo.

Lo más importante: no se rinda. Cualquier movimiento, incluso por poco tiempo, cuenta. Cada actividad que agregue a su vida es otro paso hacia una vida más saludable.

Ensayos clínicos

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) y otros componentes de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) realizan y respaldan las investigaciones de muchas enfermedades y afecciones.

¿Qué son los ensayos clínicos? ¿Son adecuados para usted?

Los ensayos clínicos forman parte de la investigación clínica y son el núcleo de todos los avances médicos. Los ensayos clínicos buscan nuevas formas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para observar otros aspectos de la atención médica, como mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Investigue si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

¿Cuáles ensayos clínicos están abiertos?

En www.ClinicalTrials.gov (en inglés) puede encontrar los ensayos clínicos que están abiertos actualmente y reclutando participantes.

Bibliografía

Enlaces adicionales

Julio de 2016
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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quiere agradecer a:
Richard Troiano, M.D., Captain, U.S. Public Health Service, U.S. Department of Health and Human Services

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