Recomendaciones de salud para los adultos

En esta sección:

El consumo de alimentos, bebidas y meriendas saludables, y la actividad física regular pueden ayudarle a lograr y mantener un peso saludable. Elegir un estilo de vida adecuado también puede ayudar a los hombres y a las mujeres a evitar algunos problemas de salud.

Una pareja camina por el bosque.Establecer metas de actividad física y alimentación saludables puede ayudarle a mejorar su salud.

He aquí una breve descripción de algunas formas de alimentarse mejor y mantenerse más activo.

  • Elija cereales integrales con más frecuencia. Pruebe las pastas y los panes de trigo integral, la avena o el arroz integral.
  • Seleccione una mezcla de verduras coloridas. Las verduras de diferentes colores proporcionan una variedad de nutrientes. Pruebe coles, col rizada, espinacas, calabaza, batatas y tomates.
  • En los restaurantes, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto para la casa.
  • Camine en los parques, alrededor de una pista o en su vecindario con su familia o amigos.
  • Haga de la actividad física una prioridad.
  • Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como montar en bicicleta o caminar a paso ligero.
  • Si su tiempo es limitado, distribuya su actividad física en sesiones breves durante el día.

Obtenga información adicional sobre cómo moverse más y alimentarse mejor, ¡para usted y para su familia!

Peso saludable

Si le es difícil controlar su peso, ciertamente no está solo en el mundo actual. De hecho, más del 39 por ciento de los adultos en los Estados Unidos tienen obesidad.1 El exceso de peso puede causar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedad renal y otros problemas de salud crónicos. Establecer metas para mejorar su salud puede ayudarle a reducir la probabilidad de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso.

¿Cómo puede saber si tiene un peso saludable?

Su índice de masa corporal (IMC) puede ayudarle a determinar si tiene un peso saludable, sobrepeso o tiene obesidad. El IMC es una medida con base en su peso en relación con su estatura. Puede usar una herramienta en línea para calcular su IMC. Un IMC entre 18.5 y 24.9 está en el rango saludable. Una persona con un IMC de 25 a 29.9 se considera con sobrepeso. Se considera que una persona con un IMC de 30 o más tiene obesidad.

Otra medida importante es la medida de la cintura. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud. Los hombres son más propensos que las mujeres a acumular peso extra alrededor del abdomen o la barriga. El exceso de grasa, especialmente en el abdomen, puede poner a las personas en riesgo de ciertos problemas de salud, incluso si tienen un no tienen sobrepeso.

Una cinta métrica.La medida de la cintura es importante para determinar si su peso es saludable.

¿Cuáles son algunos de los riesgos para la salud de tener sobrepeso o ser obeso?

El exceso de peso podría aumentar su riesgo de:

Conozca los riesgos para la salud de tener sobrepeso o estar obesa durante el embarazo.

¿Por qué algunas personas tienen sobrepeso?

Muchos factores, incluido el consumo de más calorías de las necesarias provenientes de los alimentos y bebidas, la falta de sueño y la poca actividad física, podrían influir en el aumento de peso. A continuación, presentamos algunos factores que podrían influir en el peso y la salud en general.

El mundo a su alrededor. Su hogar, su comunidad y su lugar de trabajo podrían afectar la forma en que toma las decisiones diarias sobre su estilo de vida. Los alimentos y las bebidas con alto contenido de grasa, azúcar agregado y calorías son fáciles de encontrar y, a veces, difíciles de evitar. A menudo cuestan menos dinero que las opciones más saludables como las frutas y verduras. Además de eso, los teléfonos inteligentes y otros dispositivos podrían colaborar a que sea menos activo en su rutina diaria.

La familia. El sobrepeso y la obesidad tienden a ser hereditarios, lo que sugiere que los genes pueden desempeñar un papel en el aumento de peso. Las familias también comparten preferencias y hábitos alimenticios que podrían afectar cuánto, cuándo y qué comemos y bebemos.

Los medicamentos. Algunos medicamentos, como los esteroides, y los que se usan para la depresión y otros problemas de salud crónicos, pueden causar un aumento de peso. Consulte con su médico o farmacéutico si el aumento de peso es un posible efecto secundario de los medicamentos que está tomando y si existen otros medicamentos que pueden ayudar a su salud sin aumentar de peso.

Las emociones. A veces, las personas meriendan, comen o beben más cuando se sienten aburridas, tristes, enojadas, felices o estresadas, incluso si no tienen hambre. Considere si pueden ser sus emociones las que le provoquen ganas de comer y trate de hacer otra cosa que le ayude a sobrellevar los sentimientos negativos o a celebrar su buen humor. Eso puede ayudarle a sentir mejor y a evitar el aumento de peso.

La falta de sueño. En general, las personas que duermen muy poco tienden a pesar más que las que duermen bien.2 Hay varias explicaciones posibles. Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio. Es posible que ingieran más calorías simplemente porque están despiertas más tiempo y tienen más oportunidad de comer. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio de las hormonas que controlan el apetito. Los investigadores han notado cambios en el cerebro de las personas privadas de sueño. Estos cambios podrían despertar un deseo por consumir alimentos sabrosos.3 Obtenga información adicional acerca de la privación y falta de sueño (en inglés) y las estrategias para dormir bien.

Consumo de alimentos y bebidas saludables

Saber el tamaño de las porciones de los alimentos, los tipos de alimentos y las bebidas que consume y la frecuencia con la que los consume podría ser una medida para ayudarle a elegir alimentos más saludables.

¿Qué tipo de alimentos y bebidas debo consumir?

Visite MyPlate.gov (en inglés) para obtener más información sobre qué tipos de alimentos y bebidas consumir y qué tipos limitar para que pueda tener un plan de alimentación saludable.

Consuma alimentos más ricos en nutrientes. Los nutrientes, como vitaminas,
minerales y fibra dietética, nutren nuestro cuerpo dándole lo que necesita para estar sano. Se anima a los adultos a consumir algunos de los siguientes alimentos y bebidas que son ricos en nutrientes:

  • frutas y verduras
  • granos integrales, avena, pan integral y arroz integral
  • mariscos, carnes magras, aves y huevos
  • frijoles, guisantes, nueces sin sal y semillas
  • verduras en rodajas o zanahorias pequeñas con humus
  • leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa.

Si es sensible a la leche y los productos lácteos, trate de sustituirlos por:

  • leche de soya, almendra, arroz u otras bebidas no lácteas con vitamina D y calcio agregados
  • leche baja en lactosa, descremada o con poca grasa
  • verduras de hojas oscuras como col o col rizada
Un despliegue de verduras frescas, frijoles, fruta, pescado, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales y leche.Las frutas, verduras de colores, frijoles, pescado y productos lácteos bajos en grasa son fuentes ricas en nutrientes que le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para estar sano.

Consuma menos de estos alimentos y bebidas. Algunos alimentos y bebidas tienen muchas calorías pero pocos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Los azúcares agregados y las grasas sólidas aportan muchas calorías a los alimentos y bebidas, pero proporcionan una cantidad limitada de nutrientes saludables. La sal no contiene calorías, pero tiende a encontrarse en alimentos ricos en calorías. Los adultos deben tratar de limitar los alimentos y bebidas como:

  • los endulzados con azúcar
  • alimentos con grasas sólidas como mantequilla, margarina, manteca de cerdo y manteca vegetal
  • pan blanco, arroz y pasta elaborados con granos refinados
  • alimentos con sal agregada (sodio)
  • leche entera

Ideas fáciles de meriendas. En lugar de meriendas azucaradas y con grasa, consuma:

  • leche o yogur descremados o bajos en grasa
  • fruta fresca o enlatada, sin azúcares agregados
Recipiente para hornear con pollo asado, arvejas, zanahorias y arroz.Tomar mejores decisiones, como hornear el pollo en lugar de freírlo, puede ayudarle a reducir los azúcares agregados y las grasas sólidas que consume.

¿Cómo puedo seguir un plan de alimentación saludable?

Estas recomendaciones podrían ayudarle a mantenerse al día con su plan para alimentarse mejor.

  • Reduzca el total de calorías que consume. Si consume más calorías de las que quema durante su vida diaria, el ejercicio y otras actividades, es posible que aumente de peso. Si consume menos calorías de las quema durante su actividad física, es posible que se adelgace.
  • Tenga a mano meriendas saludables. Ya sea que esté en casa, en el trabajo o de viaje, las meriendas saludables podrían ayudar a combatir el hambre y a evitar comer en exceso. Busque meriendas con bajo contenido de azúcar y sal agregados. Sus mejores opciones son los alimentos integrales, como zanahorias pequeñas, frutas frescas o yogur bajo en grasa o sin grasa en lugar de papas fritas, pasteles o galletas, o alimentos envasados o procesados.
  • Seleccione una mezcla de verduras coloridas todos los días. Elija verduras de hoja oscura, como espinacas, col, col rizada y hojas de mostaza, y verduras rojas y naranjas como zanahorias, batatas, pimientos rojos y tomates. Si ha tenido cálculos renales, tenga en cuenta que algunas verduras, como las espinacas y las batatas, tienen un alto contenido de oxalato, una sustancia química al combinarse con el calcio en la orina forma un tipo común de cálculo renal. Por lo tanto, si tiene cálculos renales, es posible que deba vigilar la cantidad que consume. Sin embargo, para otras personas, estas son excelentes opciones. ¡Consuma alimentos con los colores del arcoíris!
  • Escoja cereales integrales con más frecuencia. Consuma pastas y panes integrales, avena o arroz integral.
  • En lugar de grasas sólidas, use aceites. Pruebe cocinar con aceite vegetal, de oliva, de canola o de maní en lugar de grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, manteca de cerdo o aceite de coco. Escoja alimentos que contengan aceites naturales, como mariscos y nueces, en lugar de algunas carnes y aves. Use aderezos para ensaladas y alimentos para esparcir preparados con aceites en lugar de grasas sólidas.
  • En lugar de freír, hornee o ase a la parrilla. En lugar de pollo frito, prepare una ensalada con pollo a la parrilla. En lugar de pedir papas fritas en un restaurante, pida una porción de verduras al vapor.
  • Limite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y sal. Evite las meriendas con alto contenido de sal y azúcares agregados; no tome refrescos azucarados.
  • Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos empaquetados. La etiqueta de información nutricional le dice cuántas calorías y porciones hay en una caja, paquete o lata. La etiqueta también muestra cuántos ingredientes, como grasa, fibra, sodio y azúcar, incluidos los azúcares agregados, tiene una porción. Puede usar esta información para escoger alimentos saludables.
Una mujer escogiendo frutas y verduras en el supermercado.Seleccione una mezcla de frutas y verduras coloridas cada día.

¿Cuánto debo consumir?

La cantidad que debe consumir cada día depende de su peso, sexo, edad, metabolismo y su grado de actividad. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los adultos más jóvenes necesitan más calorías que los adultos de mediana edad y mayores. En todas las edades, los adultos que hacen más ejercicio necesitan más calorías que aquellos que son menos activos.

Controlar las porciones de sus alimentos y bebidas podría ayudarle a lograr o mantener un peso saludable. Para obtener información adicional sobre un plan de alimentación saludable y las cantidades de alimentos y bebidas adecuadas para usted, visite MyPlate.gov (en inglés).

¿Y si necesito adelgazar?

Consulte con su proveedor de atención médica sobre cuál sería un peso saludable para usted. Si tiene sobrepeso o es obeso, es posible que le recomiende adelgazar. Considere obtener ayuda a través de un programa estructurado para adelgazar.

Los expertos recomiendan comenzar por adelgazar del 5 al 10 por ciento del peso inicial durante un período de 6 meses.4 Así que si pesa 200 libras, eso significaría perder de 10 a 20 libras. Se ha demostrado que un adelgazamiento moderado mejora la salud y podría brindarle otros beneficios, como un mejor estado de ánimo y más energía.

Lleve un diario para hacer seguimiento de los alimentos y bebidas que consume. Anote en un diario todos los alimentos y bebidas que consume en un día. El diario le ayuda a:

  • ver cuándo está comiendo una dieta saludable y cuándo podría estar cayendo en patrones de alimentación (y bebida) menos saludables
  • saber cuándo su patrón de alimentación es más saludable para que pueda intentar hacerlo con más frecuencia
  • descubrir cuándo y cómo su dieta podría necesitar algunos cambios que le ayuden a adelgazar y a mejorar su salud

Cada vez más adultos están usando diferentes formas de hacer seguimiento de los hábitos de salud, incluido qué y cuánto comen y beben, duermen y pesan. El uso de aplicaciones en teléfonos móviles, tabletas y otros dispositivos se ha convertido en una forma popular de hacer un seguimiento y mejorar la salud. Estas aplicaciones tienen muchas funciones. Si está interesado, busque las aplicaciones que mejor se adapten a sus metas de salud y hábitos de estilo de vida.

Si prefiere llevar un diario escrito, vea el ejemplo de diario de alimentos y bebidas que aparece a continuación. Incluye una sección para anotar a qué hora y cuáles fueron sus sentimientos cuando consumió la comida o bebida. Anotar sus sentimientos puede ayudarle a identificar los factores que desencadenan su hábito alimenticio. Por ejemplo, puede notar que a veces come en exceso cuando está con un grupo grande, simplemente porque todos los que lo rodean consumen grandes cantidades de alimentos y bebidas. La próxima vez que comparta una comida con un grupo, piense en sus factores desencadenantes y trate de limitar la cantidad que consume comiendo más lentamente.

Ideas para apoyar sus esfuerzos para adelgazar. Además de llevar un diario, concentrarse en los comportamientos relacionados con su alimentación y su grado de actividad física puede ayudarle a reactivar sus esfuerzos para adelgazar. También puede ayudarle a mantener a largo plazo el peso logrado. Estas ideas pueden ayudarle a adelgazar.

Consumo de alimentos y bebidas

  • Haga una lista para el supermercado y cíñase a ella. No vaya al supermercado cuando tenga hambre.
  • No tenga alimentos con alto contenido de grasa, azúcar agregado o sal en la casa, el trabajo o el automóvil. ¡No puede comer lo que no tiene a mano! ¡Mantenga preparadas meriendas más saludables para que la elección saludable sea la más fácil!
  • Pida porciones más pequeñas. En un restaurante, cómase solo la mitad de lo que le sirven y llévese el resto a casa.
  • Coma sus comidas en la mesa. Apague la televisión y todos los demás dispositivos para no comer o beber demasiado sin pensar. Disfrute su comida sin distracciones.

Comportamiento

  • Sea realista sobre sus metas de adelgazamiento. Enfóquese en adelgazar lenta y modestamente.
  • Busque apoyo. Incluya a su familia y a sus amigos.
  • Anticipe contratiempos. Perdónese si recupera algunas libras. Ajuste su plan para retomar el rumbo.
  • Agregue actividad física de intensidad moderada o vigorosa a su plan de adelgazamiento. Este tipo de actividad aumenta su frecuencia cardíaca y lo hace sudar. Algunos ejemplos son caminar a paso ligero, nadar y bailar.

Ejemplo de diario de alimentos y bebidas

Hora Alimento Sentimientos ¿Cómo puedo mejorar?
8 a.m. Café con azúcar y crema, avena con leche descremada y banano Hambriento. Comí mi desayuno habitual. Seguiré desayunando todos los días y seguiré eligiendo cereales integrales y leche si alguna vez me tienta una rosquilla azucarada o un sándwich de desayuno alto en grasa
11 a.m. Yogur bajo en grasa Me empezó a rugir el estómago. Agregar fruta fresca o cereales integrales me ayudará a evitar comer en exceso más tarde.
12:30 p.m. Sándwich de rosbif y queso sobre pan integral, papas fritas, lata de gaseosa Probablemente comí más de la cuenta por hábito que por hambre gracias al "especial de almuerzo" del lugar donde compré. Si preparo mi almuerzo, no me sentiré tentado en la fila para almorzar. Escogeré agua en lugar de gaseosa.
2:30 p.m. 1/2 barra de chocolate que me ofreció un compañero de trabajo, café grande con azúcar y crema Estaba aburrido, no necesariamente hambriento. Reflexionaré para ver si realmente tengo hambre. Si tengo, una merienda como verduras en rodajas con salsa o humus será más nutritivo.
7:30 p.m. Ensalada César, pan, ravioles (no me terminé toda la porción), 1/2 tajada de pastel de chocolate Salimos a cenar con amigos, ¡así que comimos grandes porciones! Compartimos el postre, lo que me hizo sentir saludable. La próxima vez, comeré una ensalada con aderezo bajo en grasa. ¡Buena idea compartir el postre!
10:30 p.m. Té de hierbas descafeinado Me costó trabajo quedarme dormido ¡Estoy orgulloso de mí mismo por beber té en lugar de comer una merienda! La próxima vez que tenga problemas para conciliar el sueño, ¡tomaré la misma decisión saludable!

Actividad física

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?

Los expertos recomiendan (PDF, 14.5 MB) (en inglés) moverse más y sentarse menos durante el día. Puede obtener algunos beneficios para la salud si se sienta por menos tiempo y hace alguna actividad física, aunque sea brevemente. Obtenga información adicional sobre los beneficios de mantenerse más activo.

Tenga siempre en mente que un poco de actividad física es mejor que nada.

La actividad física puede darle bienestar de inmediato. Le puede ayudar a:

  • mejorar su estado de ánimo
  • agudizar su enfoque
  • reducir su estrés
  • mejorar el sueño

Una vez se vuelva más activo, continúe con sus actividades regulares. Eso le mejorará aún más la salud. Los estudios sugieren que, con el tiempo, la actividad física puede ayudarle a vivir una vida más larga y sana. Podría:

  • ayudar a prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
  • controlar su presión arterial
  • reducir su riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos cánceres
Hombre y mujer caminando rápido al aire libre.Buscar a un amigo, familiar o compañero de trabajo para que lo acompañe, podría ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.

¿Qué tipos de actividad física necesito?

Los expertos recomiendan dos tipos de actividades físicas: actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Actividad aeróbica. Las actividades aeróbicas, también conocidas como actividades de resistencia o cardio, usan los grandes grupos de músculos (pecho, piernas y espalda) para acelerar la frecuencia cardíaca y la respiración.

Los aeróbicos pueden ser moderados o vigorosos. ¿Cómo puede saber cuál es su grado de actividad? Haga la "prueba oral" para averiguarlo. Si respira con dificultad, pero aún puede mantener una conversación con facilidad y no puede cantar, entonces su grado de actividad es de intensidad moderada. Si solo puede decir unas pocas palabras antes de parar para respirar, entonces su grado de actividad es de intensidad vigorosa. Empiece con actividades de intensidad moderada y luego continúe con actividades de intensidad vigorosa para evitar lesiones.

Escoja actividades aeróbicas que le resulten divertidas. Es más probable que se mantenga activo si le gusta lo que está haciendo. Trate de conseguir que un amigo, familiar o compañero de trabajo lo acompañe. Eso puede ayudarle a disfrutar de la actividad y a perseverar en ella.

Intente una de estas actividades o cualquier otra que disfrute:

  • caminar rápido o trotar
  • montar en bicicleta (con casco)
  • nadar
  • bailar
  • jugar básquetbol o fútbol

La actividad aeróbica regular puede ayudarle a:

  • controlar su peso. La actividad aeróbica quema calorías, que pueden ayudarle a mantener su peso bajo.
  • prevenir enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares (en inglés). La actividad aeróbica regular puede fortalecer el músculo cardíaco. Incluso puede reducir su presión arterial. También puede ayudar a reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno", lo que podría reducir su riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón.
  • prevenir otras enfermedades. Incluso la actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana podría reducir su riesgo de diabetes tipo 2, algunos cánceres, ansiedad, depresión y la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.
  • mantener los huesos fuertes. Las actividades aeróbicas que involucran resistencia de peso levantando o empujando el propio peso, como caminar, trotar o bailar, ayudan a mantener los huesos fuertes.

Actividad de fortalecimiento muscular. El ejercicio de fortalecimiento (o resistencia) trabaja sus músculos haciéndole empujar o halar contra algo: una pared o piso, pesas de mano, una barra de ejercicios, bandas de ejercicios o incluso latas de sopa.

Intente estas opciones:

  • levantar pesas; incluso puede usar como pesas dos latas de comida llenas o recipientes de agua del tamaño de un galón
  • hacer flexiones o planchas
  • trabajar con bandas de resistencia (bandas de caucho grandes)
  • hacer trabajos de jardinería pesados (cavar, levantar, cargar)

Hacer actividades regulares para fortalecer los músculos puede ayudarle a:

  • aumentar la fuerza ósea y evitar la osteoporosis (pérdida de hueso) a medida que envejece
  • mantener la masa muscular y evitar la pérdida de masa muscular a medida que envejece o adelgaza
  • trabajar los principales grupos musculares del cuerpo, como el pecho, la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos

¿Cuánta actividad física necesito?

Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos a la semana (un total de 2 ½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Puede distribuir su actividad a lo largo de la semana, como le convenga más. Los estudios demuestran que si distribuye la actividad durante al menos 3 días a la semana, puede mejorar su salud, reducir el riesgo de lesiones y evitar que se canse demasiado.

Si aumenta su actividad aeróbica a 300 minutos a la semana, en lugar de los 150 minutos recomendados, podría incluso reducir su riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2. Además, si hace más de 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, podría incluso reducir su riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

También debe tratar de hacer actividades de fortalecimiento muscular por lo menos 2 días a la semana. Para evitar lesiones, tómese al menos 1 día de descanso para que los músculos se recuperen y se reconstruyan antes de volver a ejercitar los mismos grupos musculares.

Una mujer levantando pesas en una clase de ejercicios.Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana.

¿Cómo empiezo?

No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la actividad física regular. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede mejorar su salud.

Si ha estado inactivo por un tiempo (PDF, 14.5 MB) (en inglés), es posible que desee comenzar con actividades más sencillas, como caminar a un paso suave. Por ejemplo, puede comenzar caminando durante 5 minutos varias veces al día, de 5 a 6 días a la semana. Puede aumentar gradualmente su tiempo a 10 minutos por sesión, 3 veces al día, y aumentar lentamente su velocidad al caminar. Ir aumentando lentamente le permite prepararse para hacer una actividad más intensa sin lastimarse.

Asegúrese de aumentar gradualmente sus actividades de fortalecimiento muscular. Empiece por 1 día a la semana con una intensidad ligera o moderada. Con el tiempo, aumente a 2 días a la semana y luego posiblemente a más de 2 días. Incremente la intensidad hasta que sea moderada o más fuerte.

Haga un plan para mantener el rumbo. Es posible que desee probar el Planificador interactivo de actividades Muévete a tu manera que le permite establecer sus propias metas semanales, elegir las actividades que desea realizar y obtener recomendaciones personalizadas que le ayudarán a mantenerse motivado.

Puede llevar un registro de actividad para hacer un seguimiento de su progreso, como el ejemplo que aparece a continuación, o usar una aplicación en su dispositivo móvil. Después de hacer una actividad, escriba cómo se sentía mientras estaba haciéndola. A medida que esté más en forma, trate de aumentar lentamente su ritmo, el tiempo que dura cada actividad y los días a la semana que está activo.

Ejemplo del registro de actividad

Fecha Actividad Tiempo total Como me sentí
Lunes, 1ro de marzo Caminar 2 x 15 minutos Mantuve un buen ritmo.
Levantar pesas en casa 20 minutos
Martes, 2 de marzo Caminar 30 minutos
Estiramiento 15 minutos El estiramiento se sintió muy bien.
Miércoles, 3 de marzo Caminata adicional en el trabajo: usé las escaleras 3 veces Aproximadamente 20 minutos en total Estaba ocupado, así que traté de moverme más durante el día.
Video de yoga en casa Video de 20 minutos El yoga ayudó a relajarme.
Jueves, 4 de marzo Caminar 15 minutos al mediodía y 15 minutos después del trabajo Caminar con mi compañero de trabajo fue divertido y relajante.
Viernes, 5 de marzo Caminar 30 minutos al mediodía ¡Mi compañero de trabajo y yo aceleramos el paso hoy!
Levantar pesas en casa 20 minutos
Sábado, 6 de marzo Clase de aeróbicos acuáticos Clase de 45 minutos Esta clase es divertida pero agotadora.
Estiramiento 15 minutos
Domingo, 7 de marzo Jardinería 60 minutos Un ejercicio sorprendentemente bueno.

Intente estas actividades para agregar más movimiento a su vida diaria.

  • Estacione su auto en lugares más alejados para caminar más. (Asegúrese de que los lugares donde estacione y camine sean seguros y estén bien iluminados).
  • Camine por dentro de un centro comercial u otro edificio grande, especialmente cuando hace mal tiempo.
  • Rastrille las hojas, lave el automóvil o limpie la casa enérgicamente.
  • Visite museos o el zoológico. Muchas de estas actividades son gratis. Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.
  • Tómese un descanso de estar sentado frente a la computadora, la televisión u otro dispositivo.
  • Inicie un grupo para caminar u otra actividad en el lugar donde trabaja, vive o reza. Tener un compañero puede ayudarle a mantenerse enfocado y a agregar diversión a su actividad.
  • Si su tiempo es limitado, haga ejercicios en varias sesiones de 10 minutos y distribúyalas a lo largo del día. ¡Todo cuenta, aunque sea un poquito!
  • Planifique con anticipación para evitar contratiempos. Busque una actividad alternativa en caso de mal tiempo o lesiones. Si tiene un contratiempo, reorganice su plan y concéntrese en lograr su objetivo nuevamente tan pronto como pueda.

Para obtener más ideas, vea Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud.

Madre e hijo caminando juntos.Usted y su familia pueden caminar por horas sin darse cuenta de lo lejos que han llegado.

Trátese bien

Muchas personas sienten estrés en su vida diaria. El estrés puede hacer que coma en exceso, se sienta cansado y no quiera estar activo. Una alimentación saludable y la actividad física regular podrían ayudar a contrarrestar los efectos del estrés.

Intente algunas de estas otras ideas para ayudar a aliviar el estrés y mantenerse encaminado para mejorar su salud.

  • Duerma bien.
  • Trate de encontrar un nuevo pasatiempo o cualquier actividad que despierte su interés.
  • Rodéese de personas cuya compañía disfruta.

Hay aplicaciones que ofrecen recomendaciones útiles sobre las prácticas para el manejo del estrés y le ayudan a monitorear las situaciones que le causan estrés. Mírelas para ver si alguna le sirve.

Un plan de alimentación equilibrado, actividad física regular, alivio del estrés, sueño adecuado y otros comportamientos pueden ayudarle a mantenerse sano de por vida.

Bibliografía

Última revisión Septiembre de 2020
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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quisiera agradecer a:
Delia West, Ph.D., University of South Carolina, Arnold School of Public Health