Alimentación y actividad física para perder peso y mantener un peso saludable

¿Qué opciones podrían ayudar a una persona a perder peso?

Cambiar los hábitos alimenticios es fundamental para perder peso y mantener un peso saludable. Para perder peso, es necesario consumir menos calorías y utilizar más calorías de las que se consumen. Hacer eso durante un período prolongado de tiempo puede ser un desafío para muchas personas. Las investigaciones emergentes muestran que cumplir con un plan de alimentación puede ser más importante para perder y mantener un peso saludable que el tipo de plan de alimentación que una persona sigue.

Seguir un plan de alimentación saludable

Todos los alimentos y bebidas que una persona escoge cuentan. Comer saludable es un trayecto moldeado por muchos factores, incluso edad, peso, metabolismo, preferencias de alimentos, acceso a alimentos, cultura y tradiciones, si es hombre o mujer, y por las decisiones personales que se toman a través del tiempo. Un plan de alimentación saludable incluye:

  • una variedad de verduras, frutas y granos integrales, como arroz integral, avena y pan integral
  • productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, como leche, yogur y queso, y productos similares, como las bebidas de soya
  • una variedad de alimentos con proteínas, incluso mariscos, carnes y aves con poca grasa, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya
  • aceites, como los aceites de oliva y canola, y los encontrados en las nueces, aceitunas y aguacates

Un plan de alimentación saludable también incluye:

  • consumir menos alimentos y bebidas que contienen carbohidratos refinados, azúcares añadidos y sal (sodio)
  • controlar el tamaño de las porciones
  • limitar los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las que se encuentran en los postres y las comidas fritas

Para obtener más información sobre un plan de alimentación saludable y las cantidades de alimentos y bebidas adecuadas, visite el sitio ChooseMyPlate.gov (en inglés).

Una variedad de alimentos saludables y nutritivos.Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos saludables y nutritivos.

Hacer actividad física con regularidad

Las guías sobre la actividad física para los estadounidenses  (en inglés) (PDF, 14.2 MB) definen la actividad física regular como al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso rápido. Una actividad aeróbica de intensidad moderada acelera los latidos del corazón y agita la respiración, pero no agota ni sobrecalienta a la persona. Esta clase de actividad física es segura para la mayoría de las personas.

Las personas con discapacidades físicas también pueden realizar ciertas actividades, como ejercicios aeróbicos o baloncesto desde la silla de ruedas. Se debe consultar con el médico sobre los tipos de actividad física que podrían funcionar bien con las habilidades específicas de cada persona.

Si una persona tiene un problema de salud, como una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o diabetes, debe consultar con el médico antes de comenzar a hacer actividad física con regularidad. El médico y la persona pueden revisar conjuntamente los tipos y cantidades de actividad física que podrían adaptarse a su estilo de vida, intereses y habilidades.

Obtenga consejos para ayudarle a ser activo (en inglés).

¿Qué debe hacer una persona para mantener un peso saludable?

Las investigaciones recientes han encontrado que hay muchas razones por las que es difícil no recuperar el peso que se ha perdido. Además de la desaceleración del metabolismo durante la pérdida de peso, el cuerpo necesita menos calorías con el nuevo peso más bajo. Los factores hormonales y otros elementos también tienden a promover la recuperación del peso perdido. Las personas que han mantenido la pérdida de peso a largo plazo dicen que deben realizar un seguimiento cuidadoso de su consumo de alimentos y hacer actividad física vigorosa. Algunas personas que han logrado alcanzar un peso saludable pueden encontrar que es difícil no recuperar el peso perdido.

Mantener un registro del peso

Una persona debe pesarse con regularidad y mantener un registro de su peso para asegurar que está manteniendo la pérdida de peso y no está recuperando el peso perdido.

Cumplir el plan de alimentación saludable

La persona debe seguir escogiendo alimentos saludables y hacer que el plan de alimentación saludable se convierta en un hábito de por vida. También debe encontrar opciones de alimentos saludables que prefiera y disfrute, ya que de esa manera es más probable que cumpla con su plan de alimentación.

Un hombre comiendo fruta fresca de un tazón.Continúe eligiendo alimentos saludables para mantener un peso saludable.

Continuar haciendo actividad física con regularidad

La actividad física regular puede ayudar a una persona a no recuperar el peso que ha perdido. La persona debe tratar de hacer entre 200 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana para no recuperar el peso que ha perdido.9 La actividad física regular debe convertirse en un hábito de por vida.

Participar en un programa de mantenimiento de la pérdida de peso

Si una persona tenía sobrepeso u obesidad y perdió peso, el médico puede recomendarle que participe en un programa para ayudarle a mantener la pérdida de peso. El programa puede ayudarle a la persona a cumplir con su plan de alimentación saludable y de actividad física regular, y también a mantener un registro de su progreso.

Bibliografía

Febrero de 2018
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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los resultados de sus investigaciones a través de sus propios centros de información y sus programas de educación para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes, profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

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